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El Plan de pérdida de grasa Cardio

Iniciar una conversación acerca de cardio, y que también podría estar hablando de política y religión. Después de todo, no importa lo que diga, alguien va a ser molesto y es probable que desafían cada pensamiento.

En un extremo del espectro, que tiene los “enemigos de cardio.” Usted los conoce como las personas que creen que el ejercicio cardiovascular es una completa pérdida de tiempo y matará a sus músculos y su cuerpo. (Incluso vi un artículo ir tan lejos para decir que en realidad le matar. Eso es un poco mucho.) Luego están los “amantes de cardio,” por lo general están los corredores de fondo y adictos kilometraje que golpean el pavimento o el treadmill- y sentir que correr es la mejor forma de ejercicio. (Espere rampante “Born to Run” referencias.)

La verdad siempre depende del contexto. En lugar de preguntar si el ejercicio cardiovascular es bueno (que es, y en muchas formas), que se debería hacer una pregunta diferente:

“¿Por qué estoy haciendo cardio?”

Tal vez más apropiadamente, “¿Qué espero lograr mediante la ejecución?”  O lo que la mayoría de la gente realmente quiere saber: se cardio pérdida de grasa de velocidad? 

Si usted está buscando para quemar grasa más con un enfoque eficiente, dejar que este artículo sea su guía. -AB

El Plan de pérdida de grasa Cardio

Por Chris y Eric Martinez

Cardio siempre parece ser la solución a la quema de grasa. Eso es lo que los corredores le dirá.

Hablar con alguien que levanta pesas y te dirán que para mover los pesos más rápido o para llevar a cabo intervalos intensos.

Puede sonar simple, pero que resume el gran debate de cardio: El enfoque Estado ya constante lento (a veces conocido por los investigadores y científicos de Internet como LISS) frente a los planes de alta intensidad, más cortos (Interview).

Así que ¿cuál es el cardio adecuado para usted ? La respuesta no es necesariamente tan blanco y negro como se podría pensar, pero en menos de 5 minutos que le puede enseñar una manera más eficiente para quemar más grasa.

La diferencia entre Interview y LISS

HIIT significa intervalo de alta intensidad de entrenamiento, que consiste en cortos intervalos de sprint, junto con el trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo de esto sería un segundo sprint de 10 a 30 seguido de un paseo ritmo constante 3 a 5 minutos para enfriar y llevar su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y luego repetirlo.

LISS es sinónimo de baja intensidad cardio estado estacionario, el cual consiste en un trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo sería caminar en la cinta o la bicicleta mientras mantiene una conversación. (Tendemos a ver una gran cantidad de este en los gimnasios comerciales.)

El Burn: lo que realmente quieres

Nos encanta la ciencia y tan complicado como puede parecer a veces, los investigadores han hecho cada vez más fácil para nosotros para averiguar exactamente la forma en que deberíamos estar gastando nuestro tiempo en el gimnasio. Ya ves, dos pruebas, en particular, la pintura un cuadro interesante: el umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico (AT). El LT y AT son extremadamente potentes predictores de rendimiento en el ejercicio aeróbico (cardiovascular).

Hay 2 formas de los músculos puede quemar la glucosa (azúcar en la sangre): aeróbico (con aire) y anaeróbica (sin aire). Por ejemplo, largos períodos de cardio LISS se consideran trabajo aeróbico, mientras que el entrenamiento con pesas o cardio HIIT se pueden clasificar como trabajo anaeróbico.

El AT y LT son una gran prueba para HIIT y cardio LiiS, ya que proporciona un gran factor de predicción de qué tipo de ATP producir trabajo. (Trifosfato de adenosina) Lo mejor es pensar en el ATP como un rápido incremento de energía cada vez que contraer los músculos. (Por ejemplo, cada vez que haces un curl de bíceps recibir una oleada de ATP).

Interview produce mejores cambios en la capacidad de ejercicio en comparación con LISS cardio. entrenamiento de alta intensidad llegará a la AT y LT, y eso es lo que hace que su cuerpo para experimentar cambios metabólicos. Cuando usted está haciendo LISS, se le considera por debajo de la AT y LT.

Traducción: Al realizar el estilo HIIT entrenamientos que está mejorando su metabolismo. Y cuando esto sucede se puede esperar una mayor pérdida de grasa con el tiempo .

Cambiando su metabolismo con Cardio

A pesar de que la genética juega un papel importante, puede “convencer” a su metabolismo para cambiar … si lo fuerzas. La forma más fácil es aumentar la masa muscular y la capacidad oxidativa del músculo. Sus músculos tienen estas unidades productoras de energía llamado ‘mitocondrias’ y aquí es donde se hacen ATP y las grasas se queman.

Los más mitocondrias que tiene y los más activos son la mayor capacidad oxidativa que tiene para la pérdida de grasa. HIIT aumenta la capacidad mitocondrial y en realidad aumentar la cantidad de mitocondrias que produce.

Los estudios demuestran que lograr una mayor pérdida de grasa a través de entrenamiento de alta intensidad debido al aumento de la capacidad oxidativa. Mientras que con LISS sólo se está quemando calorías en ese preciso momento, no hay gasto de energía de 24 horas (aumento en el metabolismo) y que le duele abajo de la línea debido a que su cuerpo se ajusta a la misma y que terminan necesitando más y más para perder grasa.

En otras palabras, cuando usted poner encima de la intensidad en realidad estás cambiando el metabolismo del músculo, aumentando así su consumo de calorías, ya que aumenta la densidad de las mitocondrias de los músculos.

A pesar de que suena muy bien en el papel, esto es lo que debe darse cuenta: Interview no es un paseo por el parque. (Literalmente). Debe hacer que su cuerpo un poco incómodo (pero no doloroso) porque usted está empujando su cuerpo a un extremo.

Lenta cardio es No Bad. Está mal entendido

Su cuerpo es muy adaptable. Tenemos la tendencia a ver una gran cantidad de personas que hacen horas y horas a la semana de LISS y de acuerdo con los cálculos que deben ser perder libras, pero no vemos cambios debido a que su metabolismo se adapta al ejercicio de baja intensidad.

Si lo hace LISS todo el tiempo, que está básicamente el comercio de las calorías y las calorías y se puede cortar estas mismas calorías a través de la dieta y aún así obtener los mismos efectos. Digámoslo de otra manera: Diga a quemar 200 calorías durante 30 minutos de trabajo en la cinta.

Eso es un buen entrenamiento, pero el déficit de calorías es sólo 200 calorías. Si quisieras, podrías cortar 200 calorías a través de los carbohidratos o las grasas y básicamente obtener el mismo efecto en vez de recibir un impulso metabólico de 24 horas a través de cardio HIIT .

Un estudio realizado por Wilson et al. de la Universidad de Tampa, FL, encontró que cuando se agrega en LISS experimenta un impulso temporal en la pérdida de peso. Sujetos perdieron un par de libras la primera semana y después de que perdieron nada. Esto sucedió porque su metabolismo completamente ajustada y que se convirtió en su nuevo punto de ajuste a lo que tenían que hacer, sólo para mantener.

Tal vez lo más importante, la investigación sugiere que cardio estado estacionario con una dieta baja en calorías no es ideal para la pérdida de grasa y podría causar la pérdida de músculo.

Usted ve, con menor intensidad cardio su metabolismo se vuelve a ajustar el ritmo y que constantemente tienen que hacer más y más para recibir resultados similares. De esa manera, es casi como una droga. El cuerpo produce una tolerancia y que necesita dosis cada vez mayores sólo para crear el mismo efecto.

¿Peor aún? A menudo esas personas haciendo cardio para perder grasa son también de una baja en calorías, dieta baja en carbohidratos. Cuando esto sucede, usted es el cuerpo no tiene mucho glucógeno almacenado (los carbohidratos se almacenan en los músculos) para que su cuerpo va a buscar otras fuentes de energía.

Uno de esos energizantes? Proteína. Y cuando esto sucede, es posible empezar a tocar en sus reservas musculares, que no es exactamente lo que quiere hacer en un plan de pérdida de grasa. Sólo para demostrar el punto, en el mismo estudio de Wilson et al, gente que hizo lenta cardio estado estacionario perdido más músculo que los que realizaron los intervalos de alta intensidad.

La creación de su plan de pérdida de grasa Cardio

Que significa todo esto? En la superficie, podría parecer que sólo se debe hacer cardio de alta intensidad, pero no es totalmente exacta.

Por la pérdida de grasa, HIIT entrenamientos sin duda tendrá más explosión para usted Buck, pero de menor intensidad cardio también juega un papel importante en el desarrollo de sus diferentes sistemas de energía, ayudando con la salud cardíaca, e incluso promover la recuperación de los músculos doloridos. Somos grandes creyentes en la combinación de alta y baja intensidad cardio. He aquí una lista por qué:

  • No se puede hacer HIIT 5 a 6 días a la semana porque, al final tendrá un impacto negativo en su entrenamiento con pesas y es demasiada tensión en el sistema nervioso central. Imagínese que conduce su cardio en su velocidad máxima todos los días. El motor se queme. Su cuerpo funciona de manera similar.
  • Muchas personas tienen legítimo ortopédica, cardíaca, e incluso razones psicológicas para evitar Interview, por lo LISS es su única opción
  • Interview podría ser peligroso si no se utiliza bien y podría conducir a una lesión

También hay otro factor X: su mente.

Algunas personas tienen problemas para empujar a sí mismos al máximo, y por lo tanto cardio HIIT se convierte en algo que no es agradable y no realizado. Puede sonar como una excusa, pero para cualquiera que haya trabajado con los clientes es una verdadera barrera. El objetivo no es forzar a la acción, pero en lugar de tratar de ofrecer las mejores soluciones.

HIIT es más rápido, demuestra ser más eficaz para la pérdida de grasa, crea cambios en el metabolismo, mejora la composición corporal, y ayuda con la retención muscular, pero todo el mundo no pueden hacerlo. LISS es más seguro, pero toma el doble de tiempo para llevar a cabo objetivos similares y tiene limitaciones fisiológicas en términos de cambios metabólicos.

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Entrenar hasta el fallo: 5 preguntas que necesita responder

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Teniendo cada conjunto en su entrenamiento para completar el agotamiento podría ser un gran error. Entrenar al fallo puede construir el músculo y la fuerza, pero sólo si se hace bien.

Cuando empecé el entrenamiento, alguien muy inteligente me dijo que si me quedé con los conceptos básicos estaría bien. Naturalmente, no hice caso esta información y se esforzó por ver mucho progreso. Con el tiempo, mis músculos errores de construcción y la falta de resultados me frustrados suficiente como para que, finalmente, volví a mi mentor, le pidió consejo, y de hecho tomó sus consejos para el corazón y los siguió a la carta. O eso pensé.

Hice los ejercicios, trabajado duro, pero todavía no acababa de ver los cambios que imaginaba. Algo de esto fue debido a la impaciencia y las expectativas poco realistas. Pero parte se debió a un malentendido básico fundamental. No sabía cómo construir el músculo. Heck, yo no sabía cómo construir un buen entrenamiento. Cuando fui al gimnasio, todavía realmente no entiendo cómo levantar pesos.

Forma era secundaria a la salida. Y escuchar a mi cuerpo era secundaria a … bueno … realmente nunca escuché a mi cuerpo. O incluso entender lo que eso significaba. Y eso fue una de las razones por años de formación mediocre

Usted ve, cuando levanté pesas Traté de tomar cada serie al fallo. Me trató de empujar mis músculos hasta el punto de que no podían levantar el peso, en realidad nunca entendiendo que esto no era cómo alguien en mi nivel debe ser la formación. Y realmente no es cómo construir el músculo o cómo llegar a ser más fuerte.

 

 

Entrenar al fallo: La última palabra

Piense de nuevo a la primera vez que alguna vez levantado pesas. ¿Qué hiciste?

Es probable que se acercó a un juego de mancuernas, recogió el peso más pesado que podría llevar a cabo, y se realizó un poco de ejercicio movimiento diablos, cualquier  movimiento para ejercer el máximo de su capacidad. Rep después rep después rep. Y lo hizo así hasta que ya no se podía mover el peso. A continuación, descansado, probablemente, hasta que se sintió fresca de nuevo y repite. A veces, un poco de ingenuidad y simplicidad es una buena cosa.

Pero que la simplicidad es la razón por la que muchas personas se sienten frustrados por lo que hacen en el gimnasio. Más allá de los ejercicios que realiza y la frecuencia con la que se entrena, la mayoría de la gente no sabe lo difícil de empujar en cualquier conjunto dado. Ellos no saben cómo construir el músculo. Y no saben cómo construir la fuerza. Lo que sí saben cómo hacerlo es simplemente realizar ejercicios.

Es la razón por la que “entrenar al fallo” es uno de los temas más altamente debatidos en la industria del fitness y, a decir verdad, es muy mal entendida.

He pasado suficiente tiempo estudiando el tema para saber que no hay una respuesta sencilla. Algunas personas juran que la toma de cada serie al fallo es el secreto del éxito, mientras que otros insisten en que es una receta para la lesión garantizado y “sobreentrenamiento”.

Es entrenar al fallo bueno o malo? ¿Bien o mal? ¿Le ayudará a alcanzar sus objetivos o va a devastar su cuerpo y arruinar sus posibilidades de éxito?

La respuesta – como la mayoría de cosas en la vida – depende totalmente de la persona, así como sus necesidades, objetivos y preferencias.

Lamentablemente, sin embargo, decir “depende” no ayuda a aclarar la situación. Tienes que ir al gimnasio y saber qué hacer. Así que considere esto su guía para saber cuándo o si-entrenar al fallo debe ser incorporado en un programa de entrenamiento.

El cuento de (Formación a) El incumplimiento

Si bien existen numerosos tipos de fallo muscular, el tipo más comúnmente se hace referencia se conoce como fallo concéntrico y es lo que la mayoría de las personas se refieren cuando hablan de fracaso.

Desde un punto de vista definición, el fallo concéntrico es:

“El punto en un conjunto donde una repetición completa no puede ser completado durante la fase concéntrica (positiva, o músculo-acortamiento) de la rep sin la ayuda de medios externos (tales como el engaño o asistencia de un compañero de entrenamiento).” [1]

Para usar la prensa de banco como ejemplo, fracaso sería el punto en que, después de bajar la barra-no puede presionar de nuevo a la posición inicial. Si usted ha leído alguna vez un trabajo de Adán, sabría que no tenía problemas con este escenario cuando empezó el entrenamiento y casi le llevó a ser aplastado .

La investigación que compara las diferencias entre entrenar al fallo frente a no entrenar al fracaso es, por desgracia, escasa. Por otra parte, es poco probable que la investigación futura nos dirá más de lo que los entrenadores de fuerza, culturistas y otros profesionales de la aptitud experimentados han conocido intuitivamente por años.

Dicho esto, aquí está lo que sabemos desde un punto de vista científico:

Entrenar al fallo construye muscular y de fuerza si no se hace repetidamente

Willardson et al. es tal vez la opinión más alta calidad de la literatura en relación a la formación basada en el fracaso. Después de examinar los datos, los autores concluyeron que el entrenamiento al fallo es un método válido para utilizar con el fin de mejorar la hipertrofia muscular, facilitar las ganancias de fuerza máxima, y ​​romper a través de mesetas.

Sin embargo, es importante señalar que Willardson también declaró “ entrenar al fallo no se debe realizar repetidamente durante largos periodos de tiempo, debido al alto potencial de lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento. Por lo tanto, el nivel de entrenamiento y los objetivos de la grúa deben guiar el proceso de toma de decisiones sobre este tema.

Entrenar al fallo aumenta la hormona de crecimiento

Linnamo et al. encontraron que la formación al fracaso resultó en un aumento significativamente mayor en la secreción de la hormona del crecimiento en comparación con la formación no basado en el fracaso. Aunque este hallazgo de ninguna manera, forma o forma demuestra que el entrenamiento al fallo es mejor que otros métodos, puede dar crédito para el éxito de tantos atletas, culturistas y entusiastas del fitness han tenido con entrenamiento en el fracaso.

Hay otros estudios, pero los resultados son limitados y difíciles de aplicar a la típica que va al gimnasio. Y eso es realmente lo que importa: ¿Cómo se aplica esto a usted?

Así que vamos a empezar por ahí: Usted. Después de todo, se trata de sus metas y estilo de entrenamiento que va a jugar el papel más importante en la determinación de si y cuándo debe empujar su cuerpo al fracaso. Y que la decisión se reduce a pedir 5 preguntas.

Pregunta 1: ¿Qué tan intenso es su formación?

La intensidad del entrenamiento es quizás el factor más importante para decidir si o no entrenar al fallo es eficaz o incluso apropiado. La intensidad del entrenamiento se refiere al porcentaje de peso siendo levantado en relación con 1 repetición máxima de un individuo (1-RM).

En mi opinión, el entrenamiento al fallo a intensidades en, o por encima de 90 por ciento de su 1-RM debe ser evitado. Entrenar al fallo con estos pesos pesados hará muy poco (o nada) para mejorar la hipertrofia muscular y de hecho puede obstaculizar las ganancias de fuerza.

Además, la formación al fracaso con pesos máximos cerca de casi inevitablemente como resultado una ruptura de la técnica, aumentando drásticamente la probabilidad de lesión.

En términos generales, el entrenamiento al fallo debe reservarse para porcentajes de formación que van desde 50% a 85% de 1-RM. Aunque rara vez receto entrenar al fallo en cualquiera de estos rangos finales, creo que son directrices apropiadas a seguir para la mayoría de los alumnos intermedios y avanzados.

Tenga en cuenta, sin embargo, el entrenamiento al fallo en el 50% de su -RM puede tomar una cantidad excesiva de tiempo para completar y puede no ser adecuado para aquellos con restricciones de tiempo. Por otro lado, el 85% de su 1-RM sigue siendo el peso pesado y es altamente recomendable el uso de un observador.

Pregunta 2: ¿Cuál es su formación Edad?

Hay tres categorías principales que significa el “nivel” actual de un alumno determinado. A esto lo llamo “el continuo aprendiz” y ellos son: principiante, intermedio y avanzado .

El nivel de entrenamiento de un individuo va a determinar lo que necesitan , y por lo tanto alguien que es un principiante puede requerir métodos únicos de entrenamiento que pueden diferir sustancialmente de alguien que está en una etapa intermedia o avanzada.

Por ejemplo, los alumnos principiantes deben, en primer lugar, el trabajo en el desarrollo de la forma adecuada y la técnica en los movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto, y la barbilla arriba. En consecuencia, la formación de los principiantes al fracaso probablemente hacer más daño que bien, ya mantiene una forma adecuada se convierte en extremadamente difícil en un estado de fatiga.

En el otro extremo del espectro, los alumnos intermedios y avanzados suelen entender lo que constituye una técnica correcta por lo que su tiempo sería probablemente mejor gastado la educación de las debilidades individuales a través de varios métodos de entrenamiento de la fuerza.

El aumento de la hipertrofia muscular, por ejemplo, es a menudo necesario para los competidores físico y atletas de fuerza para mejorar el rendimiento. Dado que la formación al fracaso “ puede activar un número mayor de unidades de motor ” y mejorar potencialmente la hipertrofia muscular, el entrenamiento al fracaso es a menudo justificada entre estos individuos. [2]

Pregunta 3: ¿Cuál es su meta?

meta deseada de un individuo dictará numerosos componentes de su programa, no menos importante de los cuales incluye o no deben capacitar al fallo muscular.

Tomemos, por ejemplo, las diferencias entre los levantadores de pesas y culturistas. del levantador de pesas se centran en el desarrollo de la fuerza máxima y por lo tanto se entrenan a altas intensidades de su 1-RM. Además, el lugar del levantador de pesas un énfasis distinto en todo el cuerpo, los movimientos compuestos, que requieren una gran habilidad para mantener la forma apropiada.

Culturistas, por el contrario, se centran en la mejora de la hipertrofia muscular y, como consecuencia, el tren a intensidades relativamente bajas de su 1-RM, porque la fuerza no es siempre la respuesta . Lo que es más, los culturistas tienden a enfatizar, movimientos de aislamiento más pequeños diseñados para apuntar a partes individuales del cuerpo, que requieren menos habilidad para mantener la técnica adecuada.

Debido a estos diferentes enfoques y los tipos de ejercicios realizados, los culturistas son capaces de entrenar a un fallo con más frecuencia que los levantadores de pesas. No sólo es más seguro para los culturistas que están utilizando movimientos menos complicados a intensidades más bajas de formación, pero es, con toda probabilidad, un componente altamente beneficioso de su protocolo de entrenamiento.

Es importante señalar, sin embargo, que muchos levantadores de pesas de elite también entrenan a un fallo sobre una base regular. De hecho, como un récord mundial POWERLIFTER a mí mismo, utilizo regularmente formación basada en el fracaso dentro de mis programas. Dicho esto, rara vez entrenar al fracaso en grandes movimientos, compuestos y casi uso exclusivo intensidades entre el 60% y el 80% de mi 1-RM.

Pregunta # 4: ¿Cuál es su modo de pensar?

El fracaso se produce cuando un individuo es incapaz de completar otra repetición completa. Esto tiende a ocurrir debido a la aparición de la fatiga.

La fatiga, sin embargo, es un término subjetivo y realmente es casi imposible de cuantificar. Sobre la base de la tolerancia al dolor, la fuerza de voluntad, y otros factores psicológicos, lo que constituye el fallo muscular por un individuo sólo puede haber una ligera molestia a otra persona. Como tal, es difícil saber si un individuo dado es entrenar al fallo muscular de verdad o simplemente cortando el conjunto corto.

Por otra parte, es importante señalar que, si bien algunas personas obtienen placer de entrenar al fallo, otros no y tratar de obligarlos puede, de hecho, disuadirlos de hacer entrenamiento de fuerza. La comprensión de la psicología de sus clientes (o usted mismo) y cómo responden a la formación es de suma importancia para la adherencia programa a largo plazo.

Pregunta # 5: ¿Qué ejercicios son usted que realizan?

El más habilidad necesaria para un ascensor, la menor frecuencia se debe realizar al fracaso. Por el contrario, el menos habilidad necesaria para llevar a cabo una elevación de la más aceptable que vuelve a entrenar al fracaso.

Fragmentos, por ejemplo, son sin duda el ascensor individual más compleja y la capacitación para el fracaso es peligroso. Más simples movimientos multi-articulares, tales como las variaciones de las dominadas, press de banca, y estocada, son adecuados para la formación basada en el fracaso, pero deben realizarse con extrema precaución. Lo mismo puede decirse de los ejercicios como sentadillas .

Por último, los ejercicios de una sola articulación, incluyendo curl de bíceps, tríceps extensiones y aumentos del becerro, son los menos compleja de movimientos y son mucho más adecuado para entrenar al fracaso.

Mientras que sería fácil hacer una declaración general acerca de la formación al fracaso, en última instancia, depende de sus respuestas a las preguntas anteriores. formación basada en el fracaso es una valiosa herramienta en su arsenal de entrenamiento cuando se aplica correctamente. Si se ajusta a sus metas, necesidades y preferencias a continuación, utilizar sabiamente y con precaución

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3 Principios de construcción muscular para conseguir ganancias masivas

masa muscular

A pesar de lo duro que entrena, cómo es constante y su dieta es la dedicación que está a la búsqueda de los músculos, el tiempo vendrá cuando su progreso llega a un alto. Notó por primera vez cuando sus pesos dejan de subir.

Usted simplemente no puede obtener ninguna más fuerte, no importa lo que haces. Y, dado que el músculo sigue fortaleza , eres aumentos del músculo también se secan. Ese es el momento de choque de su cuerpo en crecimiento renovado con 3 de los más poderosos principios del edificio del músculo que se haya desarrollado.

Principios de construcción 3 musculares

Principio # 1: El estrés metabólico

Cuando se pone sus músculos bajo la tensión de entrenamiento de resistencia, el ácido láctico se acumula en la célula, haciendo que se sienta lleno y caliente. Es una sensación que le permite saber que su cuerpo está empezando en el camino a toda marcha anabólico. Esa quemadura que viene de ácido láctico acumulación es lo que se denomina estrés metabólico y es un factor clave en la construcción de músculo.

Al asegurarse de que su acumulación de ácido láctico para cada conjunto sucesivo se maximiza, se le impulsar su potencial de construcción muscular. Así que, ¿cómo hacer que asegurarse de que tiene una gran cantidad de ácido láctico que fluye en la celda? Asegurándose de que su descanso entre series no es ni demasiado largo ni demasiado corto.

 

Cuando se entrena duro contra la resistencia, el lactato se acumula en la célula muscular. Contrariamente a lo que muchos piensan, lactato acumularse en realidad retrasa la aparición de la fatiga de entrenamiento al contrarrestar los efectos de la despolarización, lo que provoca una pérdida de la fuerza muscular. Lactato construir también estimula un proceso conocido como la biogénesis mitocondrial después de completar su formación. Este proceso conduce al crecimiento del músculo mejorada y la resistencia.

Cuando se consideran períodos de descanso de cinco minutos entre series puede permitirle recuperar el tiempo suficiente para bombear un representante adicional o dos en su siguiente serie, sino que también agotar sus niveles de lactato drásticamente. Descansar durante el tiempo suficiente como para permitir un esfuerzo de toda su fuerza en su siguiente serie, sin embargo, le permitirá al Compuesto sus niveles de lactato a partir de un conjunto a otro, manteniendo su alto estrés metabólico y, por lo tanto, maximizar su potencial de crecimiento muscular.

Al mantener su descanso entre las series de 2 minutos o menos, que va a hacer sus niveles de estrés metabólico un favor. Para hacerlas un favor aún mayor, el tiro en tales potenciadores de intensidad como súper series, series descendentes y conjuntos de pre agotamiento.

Principio # 2: La tensión mecánica

Sobrecarga crea un nivel de tensión particular en un músculo. Cuanto mayor es el peso que levanta, mayor es el nivel de tensión. A medida que el peso se aproxima a la cantidad máxima que puede levantar, sin embargo, la tensión dentro de los niveles musculares de descanso. Para un efecto máximo la construcción de músculo, entonces, que desea mantener su cantidad de repeticiones dentro del umbral que promoverá la hipertrofia. Esto implica la estimulación de las fibras de contracción rápida dentro de las células que activan el interruptor síntesis de proteínas.

fibras musculares de contracción rápida no sólo son más grandes que sus contrapartes de contracción lenta, que también almacenan una gran cantidad de hidratos de carbono. Esto se traduce en una más completa, más denso físico que la observada en los individuos que confían en el desarrollo de contracción lenta que proviene de un peso más ligero, la formación más alta del representante. Cuanto mayor sea la intensidad, más se va a aprovechar de contracción rápida reserva de fibra muscular de su cuerpo. El rango de repeticiones ideal para inducir esta respuesta es 3-8.

Claramente, la cantidad de tiempo de descanso entre series tendrá una relación directa sobre el peso que pueda levantar. Para levantar pesado, tienes que descansar más tiempo. Si bien los períodos de descanso de menos de dos minutos promoverán la hipertrofia a través estrés metabólico mejorado, que no permitirán que usted levante súper pesado. Es por eso que usted debe tener un día de entrenamiento pesado una vez por semana en el que se centra en tres o cuatro series de 3-8 repeticiones en los movimientos compuestos básicos, como sentadillas, peso muerto y press. En estos días, debe permitirse entre 3 y 5 minutos el tiempo de descanso por juego.

Un hábito que a menudo se ve cuando los entrenadores empujan a sus kilajes al máximo es tomar una pequeña pausa entre repeticiones en el conjunto. Por ejemplo, en una serie de sentadillas, el entrenador toma un breve descanso en la primera posición mientras psiques para la siguiente repetición. Al hacerlo efectivamente reduce el nivel de fatiga durante el juego, un estudio de 2013, que fue publicado en el 2013 La fuerza y ​​la Conferencia acondicionado en Las Vegas, reveló que también reduce el número de fibras de contracción rápida que fueron reclutados. Tomando un mini-descanso entre repeticiones, entonces, es un hábito que necesita para deshacerse de si desea maximizar la ganancia de músculo. (1)

Principio # 3: daño muscular

El daño muscular se produce cuando micro desgarros tienen lugar dentro de la fibra muscular como resultado de entrenamiento intenso. Estos micro desgarros pueden ocurrir durante la parte excéntrica (negativa) de un ascensor, entrenar al fallo muscular, positivo y haciendo series de tiras, negativos, la caída de series y repeticiones forzadas. Estas técnicas tienen el beneficio añadido de aumentar la acumulación de ácido láctico, lo que aumentará aún más el efecto de estrés metabólico.

El entrenamiento para provocar trauma mecánico es vital para el crecimiento muscular, pero no debe ser exagerado. El uso excesivo de tales potenciadores de intensidad como repeticiones forzadas y sistemas de la gota puede conducir a un exceso de entrenamiento. Por esa razón no debe empujar cada repetición de cada serie para el límite absoluto. Hacer uso inteligente de trauma mecánico empujando con fuerza, pero no la demolición de sus músculos.
Conclusión

Los tres principios esbozados aquí trabajan juntos de forma sinérgica para apuntalar un programa de construcción masiva científicamente sólida. La mayoría de la gente o no los utilizan en absoluto o el uso excesivo de ellos sin tener en cuenta cómo funcionan en conjunto. Sin embargo, con el fin de maximizar los resultados, es necesario:

  • Mantenga sus periodos de descanso entre las series habituales a 2 minutos o menos.
  • Mejorar el efecto de estrés metabólico con supersets, sistemas de la gota y conjuntos pre-agotamiento.
  • Tener un día súper pesado una vez por semana, donde se baja el rango de repeticiones de 3-6 y aumentar el período de descanso de 35 minutos.
  • Utilizar potenciadores de intensidad, tales como repeticiones forzadas y negativos para generar trauma mecánico – pero no abusar de ellos.
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Cómo ser mejor que los grandes perdedores y crear un cambio duradero

crear un cambio duradero

Pensar en soluciones permanentes: El Nuevo Usted!

 

Además de hacer ejercicio vigoroso durante horas cada día, los médicos también dieron a los participantes todo tipo de especialistas y entrenadores para apoyarlos. ¿Que pasó?

“Desafortunadamente, muchos concursantes no son capaces de encontrar o pagar el apoyo permanente adecuada con los médicos de ejercicio, psicólogos, especialistas del sueño, y los formadores – y eso es algo que todos tenemos que trabajar duro para cambiar.”

La idea de que todos tenemos un equipo personalizado de expertos para cambiar nuestra vida suena a la vez sorprendente y muy poco realista. No sólo es mentalmente perjudicial para el espectáculo participantes, sino para todo el mundo mirando. Que sutilmente nos envía el mensaje de que esta es una tarea hercúlea, solamente realizable por los que estas personas “especiales”.

¿Oh, qué es eso? Usted no tiene cientos de miles de dólares para tirar a la basura? ¡Lo siento!

Estamos aquí para decir que esta tesis es errónea. Nuestros casos de éxito , y miles de personas que consiguen saludable en el NF Rebelión cada día demostrar que es errónea.

La gente normal, con trabajos normales y responsabilidades regulares (los niños, una vida social, etc.), pueden implementar una solución simple, pero a largo plazo que realmente funciona. Se trata de mirar su vida y los cambios que se hará a través del objetivo de la permanencia y el equilibrio.

Al hacer el cambio, tenemos que empezar a pensar en él como “esto es lo que hago ahora” en lugar de como “Voy a hacer esto por un tiempo hasta que volver a lo que estaba haciendo.”

Es cierto: lo que llegamos aquí no va a llegar hasta allí. Si usted quiere tener un cambio real, nunca se puede vivir como si estuvieras viviendo ahora: algo fundamental tiene que cambiar de forma permanente.

Afortunadamente, ningún cambio permanente, no importa cuán pequeño , califica como diferente de lo normal:

  • Beber refrescos 23 en lugar de 24 refrescos al día permanentemente califica como un cambio.
  • Saltarse una comida por semana cuenta de forma permanente como un cambio.
  • La elección de verduras en lugar de papas fritas para una de las 14 comidas que consume a cabo por semana cuenta como un cambio.
  • El consumo de café con 3 paquetes de azúcar en lugar de cuatro paquetes de recuento de azúcar como un cambio.

No me importa lo pequeño que el cambio es – de hecho, cuanto menor sea el mejor, en mi experiencia! Lo que es importante es que es un cambio que puede vivir, que puede hacerlo sin romper el banco, eso no te monstruo hacia fuera, y que sea sostenible.

El mejor lugar para empezar?

Centrarse en la dieta

 

Es hora de darse cuenta de que el ejercicio es solamente  el 10-20% de la solución a largo plazo cuando se trata de la pérdida de peso sostenible. Su nutrición, su relación con la comida, la relación de su celular con la comida, la relación de su microbioma con los alimentos y su forma de pensar acerca de los alimentos constituyen el otro 80-90% del rompecabezas.

La simple verdad es que si usted quiere perder peso y mantener el peso, es necesario centrarse en encontrar una manera de consumir menos calorías de las que quema cada día de forma coherente.

Si usted se quema 2.500 calorías cada día y sólo consume 2.000, en el corto plazo se puede perder alrededor de 1 libra por semana. A medida que pierde más peso, quemar cada vez menos calorías en reposo (hay menos de que usted tenga que “mantener”).

El ejercicio puede quemar unos pocos cientos de calorías extra, pero que el trabajo se puede deshacer rápidamente con la elección de alimentos.

Por ejemplo, se puede comer una bolsa de Doritos y beber una Coca-Cola, y se necesitaría cerca de 5 millas para quemar una cantidad equivalente de calorías. O bien, puede simplemente cortar la bolsa de Doritos y la Coca-Cola! Por supuesto, ni siquiera hemos hablado de los nutrientes, saciarse, la mala influencia de azúcar, y alimentando su cuerpo con los alimentos adecuados como razones para no comer como basura. Sólo la matemática pura pérdida de peso debe ser suficiente para conseguir que enojado y hacer un cambio!

Es por eso que creemos que la verdadera solución es la construcción de una relación sana, sostenible con la comida que se utiliza para alimentar su cuerpo. No sólo se está “sin esperar Doritos este mes hasta llegar a un peso ideal” – que está “comiendo Doritos menos en promedio, para siempre.”

A través de las experiencias personales y los resultados de miles y miles de personas aquí en nuestro camino NF siguientes, creemos cambiando gradualmente sus hábitos alimenticios de una manera saludable, sostenible es el camino para encontrar un éxito duradero. Para muchos, va “en seco” y de forma dramática todo también puede resultar en el éxito a largo plazo. La parte importante es que estos a corto plazo de estos cambios dramáticos deben ser capaces de traducir a largo plazo, los cambios permanentes!

En resúmen: dejar de intentar superar a su tenedor! ( Es una de nuestras Reglas .)  Deje de tirar más y más ejercicio en el problema. Deja de premiarse con alimentos poco saludables cuando vuelvas del gimnasio o correr. Deja de golpear a ti mismo si la idea de hacer ejercicio durante 10 horas a la semana es insostenible para usted para la próxima década.

Ahora, más allá de los cambios de nutrición, es el momento de cambiar nuestra forma de pensar acerca de cómo ponemos en práctica estos cambios.

Hacer ejercicio permanente

 

Ahora, aunque el ejercicio es una pequeña parte del rompecabezas, sigue siendo una parte del rompecabezas! Encontrar una actividad que le encanta es fundamental para el éxito a largo plazo. Es por eso que escribió acerca de cómo ejercer sin darse cuenta.  Encontraron ejercicios que les hizo feliz o motivado – que se enganchó en la forma en que el ejercicio les hizo sentir:

Excursión con amigos, caminar cada mañana, LARPing, escalada en roca, el geocaching, bailar, subir en la materia, artes marciales, parkour, gimnasia para adultos, yoga, juega en un patio, unirse a una liga rec …

La construcción de actividades como éstas en su semana de forma regular es una gran manera de hacer ejercicio sin pensar en ello. No más: “uf, es hora de ir a hacer esa cosa que chupa que odio y puedo dejar de hacer una vez que pierda peso suficiente”

Al igual que necesitamos los cambios alimenticios sean permanentes, necesitamos su hábito de hacer ejercicio sea permanente también. Y si no te gusta correr o desprecias gimnasios, NO hacer esas cosas! Encuentra algo que te gusta y empezar poco a poco.

Ahora, yo también quería hablar de otra manera de construir de forma permanente ese entrenamiento hábito: enamorarse de progreso.

Hay una razón por la coletilla de Nerd Fitness es “el nivel de tu vida, todos los días” – cada vez mejor, más rápido, más fuerte es adictivo. Nos encanta el progreso como seres humanos, incluso si el camino es duro. Se podría pensar que nunca podría enamorarse de correr, el entrenamiento de fuerza, o el yoga … pero luego probarlo durante unas semanas y usted verse mejora.

A medida que se bueno en una cosa, pronto deja de ser doloroso y comienza a convertirse en un desafío que le guste. Y luego, jadear * * – con el tiempo es divertido. No se puede esperar para volver en el gimnasio o en la acera para ver lo que puede hacer. Se empieza a añorar a ejercer – se convierte en una parte de lo que eres.

Si usted nunca ha tenido esta relación con el ejercicio, no se preocupe. No es algo que se tiene o no se tiene. Es algo que tienes que cultivar (y que muchas personas caen en por accidente). Todos nuestros casos de éxito, las personas que han perdido 100s de libras, dicen lo siguiente: “No puedo creerlo, y yo nunca había pensado que diría esto … pero tengo ganas de hacer ejercicio ahora.”

¿Qué cambió? Atacaron el problema con la mentalidad correcta:

  • Crear el hábito en primer lugar. Y construirlo pequeña. No importa qué tipo de ejercicio que usted elija, se recomienda comenzar a cabo muy lentamente. Es por eso que incluso sugerir un paseo por la mañana durante unas semanas como punto de partida para muchos: Es mejor construir el hábito lo que se vuelve tan automático como cepillarse los dientes. Una vez que no es doloroso para ir a hacer la cosa, entonces se puede introducir dificultad creciente en su rutina.
  • Utilice un programa:  No se limite a ir a correr o ir al gimnasio para “hacer algo” y volver a casa. Usted nunca haría eso en un videojuego. En su lugar, usted va a completar un nivel, matar a un chico malo, o el nivel de tu personaje mediante la molienda a cabo una serie de misiones y subordinados. Por salir sin un plan,  se hace muy difícil de conseguir en sus entrenamientos. No se puede ver como una cosa digna de respeto – una cosa que se va a trabajar para usted – pero sólo una cosa que tiene que hacer. Encontrar un programa que es probado y verdadero – algo que sabes que va a funcionar si lo siguen. Entonces hacerlo.
  • El seguimiento de su progreso. Cuando se encuentre en cualquier juego de vídeo, las cosas se ponen interesantes porque se está trabajando hacia algo. Usted sabe que está recibiendo mejor. Quizás esté ranking de su personaje en un juego de rol. Quizás esté latiendo nivel tras nivel de Mario. Tal vez lo que está tomando dinero de todos sus amigos en el póker. No importa lo que el juego es – en todos los partidos hay algo que las señales que nos estamos ganando (o perdiendo). El ejercicio puede sentirse a veces como esta cosa nebulosa … “Ah salgo y trabajo mi culo fuera, y lo que sucede? ¡Nada! BOO “Por eso es esencial que usted tiene una auténtica experiencia de barra de vida – usted debe ser capaz de ver que se está moviendo en la dirección correcta. Tenemos todo un artículo en que aquí , pero la versión corta es que se recomienda al menos tomar fotos.
  • Tienen el derecho de pensar: ¿Puede ir en verdad esperando el cambio en el largo plazo? ¿Se puede ser lo suficientemente paciente para esperar a que el primer signo de los cambios en el mes 2, 3 o 4? Se puede prepararse para algunos baches en el camino y permanecer en el camino, incluso si tiene que hacer algunos ajustes en lo que estás haciendo? Esta es la diferencia entre casos de éxito y aquellos que intentan una y otra vez. Esta vez tiene que ser diferente: Es necesario dar vueltas por sus errores, y corregirlos sobre la marcha. No dejar que las cosas van mal disuadir – dejen que la autonomía. Hacer los cambios, y ver cada error como una oportunidad para ser aún mejor una vez que solucionarlo. Todo lo que puede hacer es mirar hacia adelante. ¿Va a aprovechar la oportunidad?

Encontrar su propio camino permanente

 

Lo que usted ha hecho hasta este punto tienes dónde se encuentra.

Es hora de hacer cambios reales y permanentes. Evitar las dietas llamativos, con promesas sensacionalistas.

Con las estrategias adecuadas, cambio permanente no es tan difícil como usted podría pensar.

Podemos cortar nuestros entornos  para ayudar con eso, podemos rodearnos de las personas adecuadas , y podemos hacer los ajustes que son aparentemente tan pequeño que parece que no es gran cosa.

Yo he visto pasar miles de veces, y no puedo esperar a que suceda. Cuando deje de montar el auge y caída, montaña rusa de dieta y atracones, y en lugar de aceptar que usted está construyendo una versión mejorada de sí mismo, mirarás hacia atrás dentro de una década y se ríen mientras se dice “yo puedo’ t creen que solía comer de esa manera!”

De gente como Staci que utilizaron al humo de cadena de 2 paquetes de cigarrillos al día y ahora el peso muerto de 420 libras, a Anthony que lleva su piel suelta con orgullo como una cicatriz batalla desde los más de 200 libras que ha perdido, tenemos una comunidad de personas que nunca lo hará ‘volver a casa’, porque no tienen ningún deseo de.

A ellos les gusta su nuevo hogar.

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Guía para principiantes: entrenamientos con Anillas de gimnasia

entrenamientos con Anillas de gimnasia

Si yo estaba varado en una isla desierta y sólo podía llevar una cosa … sería un Super Nintendo.

Pero si pudiera traer dos cosas, la segunda sería un par de anillos de gimnasia.

(Al parecer, tanto la comida y el agua no clasifican alto en mi lista, estoy bien con eso.)

En la humilde opinión de este campeon, no hay mayor pieza de equipo para la construcción de la fuerza, la adición del músculo, y lograr el dominio sobre su propio cuerpo que tener la capacidad de hacer algunos movimientos básicos en los anillos gimnásticos. Y la mejor parte? Cualquier persona puede aprender cómo utilizar anillos de gimnasia para llegar a estar en gran forma.

(Sí, incluso usted).

De hecho, es nuestra opinión aquí en la aptitud del empollón que la construcción de un excelente aspecto, gran rendimiento, gran cuerpo, todo viene fácil como el resultado de los tres principales filosofías de entrenamiento:

  • entrenamiento barra con cosas como sentadillas, peso muerto, y las prensas de arriba
  • la formación corporal con movimientos básicos como flexiones y dominadas, y la formación de capacitación anillos con subidas musculares, salsas, flexiones y dominadas.
  • Diversión “cardio” – paseos, baile, último disco volador, lo que realmente disfrutar.

Muéstrenme a alguien, hombre o mujer, que entrena con su peso corporal, con anillos y con pesas, y yo voy a mostrar uno, persona mala-culo sano!

Yo solía pensar que los anillos eran sólo para los gimnastas. Pero al igual que otros ejercicios de peso corporal, los anillos son una gran herramienta para los principiantes, también.

Joven o viejo, hombre o mujer, grande o pequeño, puede empezar simplemente por pasar unos cuantos dólares en un conjunto de anillos de gimnasia y trabajando en algunos movimientos muy básicos.

No importa si usted es un principiante o una persona de lujo super avanzado (y ciertamente no importa si usted es “delgado” o “robusto”, hombre o mujer, o gungano Wookie): Cualquier persona en ninguna experiencia de nivel puede entrenar con éxito – y segura – con el anillo de s.

“Pero Steve NO SÉ CÓMO ENTRENAR CON ANILLOS, HALP” probablemente está diciendo a su equipo en este momento.

No se preocupe por meter pata, lo tengo cubierto.

Hombre, Mujer, en el hotel, o en casa – Cualquier persona puede entrenar con los anillos en cualquier lugar.

Mi historia de amor con anillos de gimnasia comenzó como un simple aplastamiento hace muchos muchos años. Vi gimnastas olímpicos haciendo cosas locas en los anillos y dije: “Yo también quiero hacer cosas locas en los anillos algún día, pero no sé cómo.”

Fue en esta época que simplemente me había trasladado a Washington, DC, y descubrió que uno de mis héroes de fitness, Jim Bathurst de BeastSkills fama, también vivió en Washington, DC. Eventualmente, tímidamente le pregunté si me podía mostrar alrededor de los anillos, y él me enseñó a empezar a trabajar con ellos.

Después de eso, he estado enamorado de la formación del anillo y nunca dejo mi lado. Durante los últimos tres años, he estado utilizando mis anillos y formación a distancia con mi amigo y entrenador Anthony Mychal – los resultados me han soplado absolutamente distancia. Es por ello que en cualquier momento viajo, me tiro un conjunto de anillos y un poco de tiza en mi maleta y sé que tengo un gimnasio portátil en cualquier lugar que puedo encontrar una rama de árbol o columpios para colgarlos de!

¿Dónde consigo anillos de gimnasia?

Usted puede tener la suerte de entrenar en un gimnasio de Crossfit o un gimnasio comercial que pasa a tener anillos de gimnasia disponible.

Sin embargo, si usted es como yo, es posible entrenar en casa o en un gimnasio que no tiene anillos, lo que significa que tendrá que comprar el suyo propio.

¡Esta bien!

Los anillos son baratos (sobre todo cuando estás empezando y no es necesario ningún procedimiento especial). Probablemente he pasado por diferentes 6-10 pares de anillos para poner a prueba a todos, y voy a compartir mis pensamientos con ustedes a continuación.

Para empezar, usted puede ir con el plástico / anillos de material compuesto, o anillos de madera. Jim, Staci, y estoy de acuerdo que los anillos de madera ofrecen una experiencia mejor que los de plástico, pero si el plástico es su única opción, conformarse con lo que tiene!

Barato y fácil: Si no está seguro de si los anillos son para usted, pero usted es curioso anillo, consideraría a partir de un conjunto de anillos de madera como estos Anillos de madera mejor forma física en menos de $ 30 . Te garantizo que lo último que pasó $ 30 no va a cambiar su vida de la manera que estos anillos hará.

CALIDAD SUPERIOR: Mi amigo Peter corre FringeSport.com, y puedo testificar que sus anillos de madera son los anillos de la más alta calidad que he usado. Si sabe que va a encantar anillos y quieren tener un gran par que va a durar para siempre, andar con esto.

Fast Set y desmontar: En estos días, que usan anillos Rogue competencia por una razón sobre todos los demás. Tengo que fijar y desmontar mis anillos cada vez que entreno, y los mosquetones y cintas segmentadas para hacer una configuración rápida de instalar y desmontar.

Manos más pequeñas ?: Busque los anillos que son de tamaño “figura”. Estos anillos de la Federación Internacional de Gimnasia son un poco más pequeñas y delgadas, lo que permite un mejor control de las manos más pequeñas.

Cómo armar los anillos

Ahora, si usted es responsable de colgar sus propios anillos, ya sea en casa o en el gimnasio, hay algunas cosas importantes que hay que tener en cuenta.

Para empezar, ¿dónde vas a colgándolos de? Dependiendo de su autorización o donde elegir para entrenar, cualquiera de los siguientes podrían ser puntos de anclaje para que usted pueda colgar de ellos:

  • Una rama de árbol en su parque local (sea seguro. Si hay alguna duda de la estabilidad, pasar!)
  • La barra superior de un columpio en el parque por la calle
  • La barra más alta tire hacia arriba en su gimnasio
  • La barra de la parte superior de la jaula de sentadillas en el gimnasio
  • Dos pernos de anilla en el techo del garaje o vigas de uso / vigas I en su sótano o garaje.
  • Colgando de su marco de puerta pull-up bar

Lo primero que hay que hacer, si tiene anillos con los clips adecuados, es aprender cómo colgar correctamente! He visto a gente MUCHAS cuelgan anillos de forma incorrecta y puede ser muy peligroso.

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No rompas Estas 4 reglas no escritas del gimnasio

No rompas Estas 4 reglas no escritas del gimnasio

El gimnasio puede ser un lugar intimidante.

Además de los gruñidos y el abandono pesos, hay un código secreto de la conducta que es totalmente ajeno a cualquier recién llegado sobre lo que debe hacer y no hacer.

Ahora, he trabajado en un gimnasio durante más de una década y levantado en los gimnasios para el doble de tiempo. Voy a decir que estas reglas de etiqueta no son sólo para los novatos. Veo una gran cantidad de “veteranos” que hacen caso omiso por completo o simplemente no son conscientes de lo que están haciendo. Así que si es su primera o la hora número 500 en el gimnasio, que le servirá bien a leer este artículo.

Cubrimos mucho aquí, y esta lista no es exhaustiva, sin duda, pero no queremos que se dejen confundir – no pensar demasiado en cada acción que realizar en el gimnasio. Y no se puede utilizar este artículo como una excusa de por qué no vas al gimnasio!

Si tuviera que resumir toda regla gimnasio en tres principios simples, rectores, que serían las siguientes :

  • Ten cuidado de tu entorno
  • Relájate
  • Ley como si fuera su equipo

Simple, ¿verdad? Todo lo demás es sólo un ejemplo específico de estos tres principios. Ahora, no estoy tratando de ser un Johnny Buzzkill con todas estas reglas. Nadie tiene gusto de Johnny Buzzkill.

En cambio, están pensados ​​como una manera para que usted y otros asistentes de la gimnasia seguro, ayudará a sentirse más seguro y cómodo, y sacar el máximo provecho de su visita el gimnasio.

Si usted ha estado yendo a un gimnasio por un largo tiempo y encontrará que usted ha hecho muchas de estas cosas en el pasado (o todavía los haces) no pasa nada! Todos aprendemos, y nos llevamos mejor. Por lo que sólo será mejor hoy, menos Buzzkill, más Buzz Lightyear.

Eso no tiene sentido, pero se obtiene lo que voy a.

Preparación / General de la materia

1) Lea las reglas en su gimnasio!

Esto parece obvio, pero cuando entras en el gimnasio, tomar un vistazo en torno a las normas que se publican en las paredes. Ellos están allí por una razón! Y si no está seguro acerca de una regla, pida a un miembro del personal! Algunas cosas que son 100% perfectamente bien para un gimnasio no pueden estar bien para otro gimnasio.

Ejemplos:

  • Es tiza (por sus manos en movimientos como el peso muerto o pull-ups) permitido o no? Algunas instalaciones no quiero tener que limpiar el desorden, mientras que otros le permiten cubrir el lugar como la mansión de Tony Montana.
  • ¿Se le permite colocar los pesos y / o peso muerto? Algunas instalaciones en edificios de oficinas no permitirán que esto, ya que hace un montón de ruido de otros inquilinos.
  • ¿Puede quitarse los zapatos? Algunas personas, como la formación “descalzo”, pero algunas instalaciones quiera que siga sus zapatos en todo momento por razones legales / de seguridad.

Podría seguir y seguir con varias discrepancias, pero al final siempre va a bajar a reglas de la casa. No importa si está de acuerdo con las reglas de la casa o no, incluso si son estúpidos y deben ser ignorados. Al igual que su padre solía decir.

2) Ducha / limpiar su ropa de entrenamiento!

Sí, ya sé que suena raro a la ducha antes del entrenamiento, pero estoy poniendo esto en la regla de etiqueta aquí en caso de que haya habido unos pocos días desde que ha pasado duchado.

“Voy a trabajar y ducha después, no importa que en la actualidad huelo como un como un turd cubierto de pelo quemado”.

La gente no debería ser capaz de oler que haya venido. Mantener las cosas frescas!

En la misma nota, sé que algunas personas van a funcionar, abarrote sus sudorosas ropa de gimnasia en una bolsa de gimnasio y luego dejar que ellos se sientan allí y marinar hasta su próxima sesión de ejercicios. Después de unas cuantas rondas de esto, la ropa es probable que saltar fuera de la bolsa a sí mismos y empezar a correr alrededor.

pantalones cortos podrían ser capaces de ir a dos sesiones de entrenamiento en una fila, pero camisas que probablemente han empapado un poco de sudor de la axila debe ir directamente desde el gimnasio en el cesto.

Si no está seguro de que esta regla se aplica a usted, esta regla se aplica a usted.

3) Use una toalla / Limpie el equipo

Limpieza debe ser un hecho cuando se comparte el equipo, ¿verdad? Yo espero que sí, pero probablemente todos hemos visto a la persona que no usa una toalla y / o deja un gran charco de sudor en el banco antes de que se escapan. Esto es bruto.

No sea esa persona!

Use una toalla (o traer uno si uno no se proporciona), y asegúrese de limpiar todas las superficies de la piel toca cuando haya terminado con el equipo. Cualquier instalación deberá contar con toallitas o una botella de spray con desinfectante en todo el gimnasio que se puede utilizar para rociar y limpiar una pieza del equipo. ¿No es seguro? Preguntar al personal!

Esta regla es bastante grande, porque como digo, “no hay nada peor que un-MRSA”. (Mi madre era un microbiólogo, por lo que puede hacer que la broma).

4) Coloque el equipo lejos!

Esto cae en el “¿y si esto era la suya” departamento. Después de terminar un ejercicio, poner de nuevo las cosas en que se va!

No espere hasta el final de su entrenamiento; que debería estar limpiando a medida que avanza! No sabe dónde va algo? Preguntar al personal!

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¿Se puede acabar con la grasa del vientre? La búsqueda de un vientre plano

¿Se puede acabar con la grasa del vientre? La búsqueda de un vientre plano

Si tuviera que escoger una pregunta que obtenemos por encima de todos los demás en la aptitud del campeon, probablemente sería: “¿Cómo perder la grasa alrededor de mi cintura? Quiero para deshacerse de mi grasa del vientre “.

Después de todo, todo el mundo quiere un vientre plano, y se venden todos los días en los productos que prometen resultados con el mínimo esfuerzo:

  • “Usar la montaña ab-2000 y conseguir un vientre plano en cuestión de minutos al día!”
  • “Uno científicos truco extraños odian a eliminar la grasa del vientre para siempre”
  • “Comer este alimento estupendo para dirigirse a la grasa del vientre y obtener tonos!”
  • “7 minutos abs. ¿Quién diablos tiene tiempo para 8 minutos abs?”

No tengo ningún producto a vender. En su lugar, voy a darle la verdad real acerca abs alrededor del 6-pack, apuntando a la grasa del vientre, y cómo conseguir un vientre plano.

Prometo: al final de este artículo usted sabrá todo lo que necesita saber acerca de un vientre plano, y una estrategia para que esto ocurra. El resto depende de usted…

Ya tiene abs. Usted simplemente no puede verlos!

El sector de “conseguir el ABS” y “dirigirse a la grasa del vientre” está en auge.

Cualquiera que sea el producto, entrenamiento, o servicio es, que están tratando de vender soluciones rápidas para un vientre plano que no le conseguir un vientre plano rápidamente. Es decir, a menos que también hace otro gran cambio, que es lo que San NF de la comunidad se centró en llegar a los resultados anteriores (sin ningún producto AB, rutina o servicio), pero voy a llegar a que en breve!

Estas son las cosas que necesita saber avanzar:

Todo el mundo tiene los músculos abdominales.  Sí, incluso usted! Podrían ser pequeña o débil, pero todo el mundo tiene abs 6-pack. Ellos simplemente están ocultos bajo una capa de grasa. Dependiendo de lo grande que eres, el ABS fuerte podría ser enterrado bajo una gran cantidad de grasa. Ningún juicio, simplemente la realidad.

La grasa no se convierte en músculo – que son dos cosas diferentes. Como agua y aceite, la grasa se encuentra en la parte superior del músculo. Usted podría tener unos abdominales fuertes ridículamente listo para salir, pero si ellos están enterrados bajo una gran cantidad de grasa, ninguna cantidad de ejercicio le dará un vientre plano o hacer estallar esos abdominales, ya que no se ocupa de la grasa en la parte superior de su músculos.

Un vientre plano sólo aparece cuando se tiene un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo. La razón hay 1.000.000.000 de ejercicios abdominales en YouTube es porque la gente sabe que hay dinero grande en el AB-industria para la gente desesperada para conseguir un vientre plano! Y los ejercicios abdominales son mucho más fáciles de comercializar como emocionante que “comer mejor, estar fuerte, moverse más, por mucho, mucho tiempo.”

Por lo tanto, si usted es alguien que usted mismo tortura durante 30 minutos al día en las diversas máquinas de abdominales o que está haciendo 1000 abdominales todos los días, no está haciendo lo que creo que está haciendo. Te estoy dando permiso para dejar de pavo frío.

¿Por qué? Porque…

No puede segmentar o  reducir la grasa del vientre!

cuerpo!

Esto se aplica a cualquier área que desee orientar con ejercicios, o cualquier producto que dice que se dirige a esa zona:

Hacer ejercicios ThighMaster para apuntar la parte interior de los muslos no hará que la grasa en los muslos desaparecen. En su lugar, podría hacer que  los músculos del muslo BAJO la grasa más fuerte. A pesar de lo Carol de paso a paso  le indica.

Haciendo más ejercicios de brazo para tonificar los brazos no hará que sus brazos menos flácida. Se podría hacer que los músculos brazo bajo la grasa más fuerte.

Haciendo miles de ejercicios abdominales no se encoge el estómago. Se podría  hacer que sus músculos abdominales BAJO la grasa más fuerte.

Ahora, no dude en seguir haciendo ejercicios que se dirigen estas áreas! En realidad, esto puede ayudar a conservar la masa muscular a medida que fija su nutrición (que se trata más adelante). Pero no esperen que los mismos ejercicios para reducir la grasa en esa área.

Sí, esto significa todas las “rutinas secretas ab” que se ven sobre la orientación de cierta abs (abdominales superiores abdominales inferiores oblicuos!!!) Significa diddly-squat acerca de cómo deshacerse de la grasa en la parte superior de los músculos – los que sólo son necesarios cuando se está en un bajo porcentaje de grasa corporal. Que significa que puede dejar de hacer 10 ejercicios abdominales diferentes para golpear a los diferentes músculos de su estómago. No es un buen uso de su tiempo!

A continuación, vas a preguntarme (prometo que soy psíquica): “Está bien, si la orientación áreas de mi cuerpo con cierto ejercicio no me hacen perder grasa en esa zona, entonces ¿cómo puedo perder la grasa del vientre?”

Dependiendo de su edad, peso, sexo y composición genética, su cuerpo va a perder grasa en un cierto orden, de ciertas partes de su cuerpo, que no se puede controlar.

Históricamente, los hombres tienden a acumular más grasa en el estómago y las nalgas, ya que engordan, y las mujeres tienden a acumular más grasa en los muslos, las caderas y el estómago, ya que el aumento de grasa.

Lo opuesto es cierto durante la pérdida de peso. A medida que pierde peso, su cuerpo va a perder grasa en ciertas áreas en un cierto orden sobre la base de su genética y la forma en que su tipo de cuerpo opta por eliminar grasa corporal.

¿increíble?

Sí. Eso significa que tenemos que poner un gran plan para perder toda la grasa, sabiendo que el tiempo que perdemos bastante de él, vamos a perder la grasa del vientre TAMBIÉN lo largo del camino.