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El Plan de pérdida de grasa Cardio

Iniciar una conversación acerca de cardio, y que también podría estar hablando de política y religión. Después de todo, no importa lo que diga, alguien va a ser molesto y es probable que desafían cada pensamiento.

En un extremo del espectro, que tiene los “enemigos de cardio.” Usted los conoce como las personas que creen que el ejercicio cardiovascular es una completa pérdida de tiempo y matará a sus músculos y su cuerpo. (Incluso vi un artículo ir tan lejos para decir que en realidad le matar. Eso es un poco mucho.) Luego están los “amantes de cardio,” por lo general están los corredores de fondo y adictos kilometraje que golpean el pavimento o el treadmill- y sentir que correr es la mejor forma de ejercicio. (Espere rampante “Born to Run” referencias.)

La verdad siempre depende del contexto. En lugar de preguntar si el ejercicio cardiovascular es bueno (que es, y en muchas formas), que se debería hacer una pregunta diferente:

“¿Por qué estoy haciendo cardio?”

Tal vez más apropiadamente, “¿Qué espero lograr mediante la ejecución?”  O lo que la mayoría de la gente realmente quiere saber: se cardio pérdida de grasa de velocidad? 

Si usted está buscando para quemar grasa más con un enfoque eficiente, dejar que este artículo sea su guía. -AB

El Plan de pérdida de grasa Cardio

Por Chris y Eric Martinez

Cardio siempre parece ser la solución a la quema de grasa. Eso es lo que los corredores le dirá.

Hablar con alguien que levanta pesas y te dirán que para mover los pesos más rápido o para llevar a cabo intervalos intensos.

Puede sonar simple, pero que resume el gran debate de cardio: El enfoque Estado ya constante lento (a veces conocido por los investigadores y científicos de Internet como LISS) frente a los planes de alta intensidad, más cortos (Interview).

Así que ¿cuál es el cardio adecuado para usted ? La respuesta no es necesariamente tan blanco y negro como se podría pensar, pero en menos de 5 minutos que le puede enseñar una manera más eficiente para quemar más grasa.

La diferencia entre Interview y LISS

HIIT significa intervalo de alta intensidad de entrenamiento, que consiste en cortos intervalos de sprint, junto con el trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo de esto sería un segundo sprint de 10 a 30 seguido de un paseo ritmo constante 3 a 5 minutos para enfriar y llevar su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y luego repetirlo.

LISS es sinónimo de baja intensidad cardio estado estacionario, el cual consiste en un trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo sería caminar en la cinta o la bicicleta mientras mantiene una conversación. (Tendemos a ver una gran cantidad de este en los gimnasios comerciales.)

El Burn: lo que realmente quieres

Nos encanta la ciencia y tan complicado como puede parecer a veces, los investigadores han hecho cada vez más fácil para nosotros para averiguar exactamente la forma en que deberíamos estar gastando nuestro tiempo en el gimnasio. Ya ves, dos pruebas, en particular, la pintura un cuadro interesante: el umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico (AT). El LT y AT son extremadamente potentes predictores de rendimiento en el ejercicio aeróbico (cardiovascular).

Hay 2 formas de los músculos puede quemar la glucosa (azúcar en la sangre): aeróbico (con aire) y anaeróbica (sin aire). Por ejemplo, largos períodos de cardio LISS se consideran trabajo aeróbico, mientras que el entrenamiento con pesas o cardio HIIT se pueden clasificar como trabajo anaeróbico.

El AT y LT son una gran prueba para HIIT y cardio LiiS, ya que proporciona un gran factor de predicción de qué tipo de ATP producir trabajo. (Trifosfato de adenosina) Lo mejor es pensar en el ATP como un rápido incremento de energía cada vez que contraer los músculos. (Por ejemplo, cada vez que haces un curl de bíceps recibir una oleada de ATP).

Interview produce mejores cambios en la capacidad de ejercicio en comparación con LISS cardio. entrenamiento de alta intensidad llegará a la AT y LT, y eso es lo que hace que su cuerpo para experimentar cambios metabólicos. Cuando usted está haciendo LISS, se le considera por debajo de la AT y LT.

Traducción: Al realizar el estilo HIIT entrenamientos que está mejorando su metabolismo. Y cuando esto sucede se puede esperar una mayor pérdida de grasa con el tiempo .

Cambiando su metabolismo con Cardio

A pesar de que la genética juega un papel importante, puede “convencer” a su metabolismo para cambiar … si lo fuerzas. La forma más fácil es aumentar la masa muscular y la capacidad oxidativa del músculo. Sus músculos tienen estas unidades productoras de energía llamado ‘mitocondrias’ y aquí es donde se hacen ATP y las grasas se queman.

Los más mitocondrias que tiene y los más activos son la mayor capacidad oxidativa que tiene para la pérdida de grasa. HIIT aumenta la capacidad mitocondrial y en realidad aumentar la cantidad de mitocondrias que produce.

Los estudios demuestran que lograr una mayor pérdida de grasa a través de entrenamiento de alta intensidad debido al aumento de la capacidad oxidativa. Mientras que con LISS sólo se está quemando calorías en ese preciso momento, no hay gasto de energía de 24 horas (aumento en el metabolismo) y que le duele abajo de la línea debido a que su cuerpo se ajusta a la misma y que terminan necesitando más y más para perder grasa.

En otras palabras, cuando usted poner encima de la intensidad en realidad estás cambiando el metabolismo del músculo, aumentando así su consumo de calorías, ya que aumenta la densidad de las mitocondrias de los músculos.

A pesar de que suena muy bien en el papel, esto es lo que debe darse cuenta: Interview no es un paseo por el parque. (Literalmente). Debe hacer que su cuerpo un poco incómodo (pero no doloroso) porque usted está empujando su cuerpo a un extremo.

Lenta cardio es No Bad. Está mal entendido

Su cuerpo es muy adaptable. Tenemos la tendencia a ver una gran cantidad de personas que hacen horas y horas a la semana de LISS y de acuerdo con los cálculos que deben ser perder libras, pero no vemos cambios debido a que su metabolismo se adapta al ejercicio de baja intensidad.

Si lo hace LISS todo el tiempo, que está básicamente el comercio de las calorías y las calorías y se puede cortar estas mismas calorías a través de la dieta y aún así obtener los mismos efectos. Digámoslo de otra manera: Diga a quemar 200 calorías durante 30 minutos de trabajo en la cinta.

Eso es un buen entrenamiento, pero el déficit de calorías es sólo 200 calorías. Si quisieras, podrías cortar 200 calorías a través de los carbohidratos o las grasas y básicamente obtener el mismo efecto en vez de recibir un impulso metabólico de 24 horas a través de cardio HIIT .

Un estudio realizado por Wilson et al. de la Universidad de Tampa, FL, encontró que cuando se agrega en LISS experimenta un impulso temporal en la pérdida de peso. Sujetos perdieron un par de libras la primera semana y después de que perdieron nada. Esto sucedió porque su metabolismo completamente ajustada y que se convirtió en su nuevo punto de ajuste a lo que tenían que hacer, sólo para mantener.

Tal vez lo más importante, la investigación sugiere que cardio estado estacionario con una dieta baja en calorías no es ideal para la pérdida de grasa y podría causar la pérdida de músculo.

Usted ve, con menor intensidad cardio su metabolismo se vuelve a ajustar el ritmo y que constantemente tienen que hacer más y más para recibir resultados similares. De esa manera, es casi como una droga. El cuerpo produce una tolerancia y que necesita dosis cada vez mayores sólo para crear el mismo efecto.

¿Peor aún? A menudo esas personas haciendo cardio para perder grasa son también de una baja en calorías, dieta baja en carbohidratos. Cuando esto sucede, usted es el cuerpo no tiene mucho glucógeno almacenado (los carbohidratos se almacenan en los músculos) para que su cuerpo va a buscar otras fuentes de energía.

Uno de esos energizantes? Proteína. Y cuando esto sucede, es posible empezar a tocar en sus reservas musculares, que no es exactamente lo que quiere hacer en un plan de pérdida de grasa. Sólo para demostrar el punto, en el mismo estudio de Wilson et al, gente que hizo lenta cardio estado estacionario perdido más músculo que los que realizaron los intervalos de alta intensidad.

La creación de su plan de pérdida de grasa Cardio

Que significa todo esto? En la superficie, podría parecer que sólo se debe hacer cardio de alta intensidad, pero no es totalmente exacta.

Por la pérdida de grasa, HIIT entrenamientos sin duda tendrá más explosión para usted Buck, pero de menor intensidad cardio también juega un papel importante en el desarrollo de sus diferentes sistemas de energía, ayudando con la salud cardíaca, e incluso promover la recuperación de los músculos doloridos. Somos grandes creyentes en la combinación de alta y baja intensidad cardio. He aquí una lista por qué:

  • No se puede hacer HIIT 5 a 6 días a la semana porque, al final tendrá un impacto negativo en su entrenamiento con pesas y es demasiada tensión en el sistema nervioso central. Imagínese que conduce su cardio en su velocidad máxima todos los días. El motor se queme. Su cuerpo funciona de manera similar.
  • Muchas personas tienen legítimo ortopédica, cardíaca, e incluso razones psicológicas para evitar Interview, por lo LISS es su única opción
  • Interview podría ser peligroso si no se utiliza bien y podría conducir a una lesión

También hay otro factor X: su mente.

Algunas personas tienen problemas para empujar a sí mismos al máximo, y por lo tanto cardio HIIT se convierte en algo que no es agradable y no realizado. Puede sonar como una excusa, pero para cualquiera que haya trabajado con los clientes es una verdadera barrera. El objetivo no es forzar a la acción, pero en lugar de tratar de ofrecer las mejores soluciones.

HIIT es más rápido, demuestra ser más eficaz para la pérdida de grasa, crea cambios en el metabolismo, mejora la composición corporal, y ayuda con la retención muscular, pero todo el mundo no pueden hacerlo. LISS es más seguro, pero toma el doble de tiempo para llevar a cabo objetivos similares y tiene limitaciones fisiológicas en términos de cambios metabólicos.

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¿Quieres quemar más calorías? Añadir este elemento a su plan de pérdida de grasa

El ejercicio no es la única manera de quemar grasa y quemar calorías. Hay otro tipo de actividad que pueda contribuir realmente apenas tanto o más a sus esfuerzos para perder peso. Ver por qué los expertos dicen que las pequeñas cosas que haces durante todo el día hacer una gran diferencia para su cuerpo y la salud.

La pérdida de grasa tiene una crisis de identidad – y usted es el que sufre de toda la confusión. Mientras que las “reglas” de la pérdida de grasa y calorías de trituración no son excesivamente complejos, hay una razón por la cual el número de personas con sobrepeso sigue aumentando. Es la misma razón por la que lucha para perder los primeros 20 libras – o el último 10 que revelará sus abdominales.

¿Por qué la pérdida de grasa que tiene tan confundido? Debido a que no entendemos cómo funciona la grasa pérdida, y lo que puede hacer para ayudar al proceso de ser un poco menos complicada. Sí – si usted quiere perder peso, el viejo dicho de “comer menos de las que quema” es cierto. Pero ahí es donde empiezan los problemas.

Comer menos no es tan simple. Si ha tratado de reducir la cantidad de calorías que usted come en un día, usted sabe que esto es cierto. Y decirle a alguien que es “flojo” o “no importa lo suficiente” no hacer nada para solucionar el problema o ayuda. (Por no mencionar, por lo general  no  precisa;. La pérdida de peso es un proceso difícil que requiere tiempo)

E incluso si come menos, es posible luchar contra las barreras psicológicas o fisiológicas que hacen que sea aún más difícil para caer libras. O cuando se empieza a comer menos calorías, la dificultad de mantener ese ritmo también parece obligar a dejar de fumar.

No es justo, pero eso no quiere decir que sea una batalla perdida. La mayoría de la gente nunca se toman el tiempo (traducción: ir a un médico, obtener realizarse análisis de sangre, examinan las barreras mentales) para entender por qué las libras no se desprenden. Usted acaba de entender su realidad – no se ven diferentes y tampoco lo hace la escala.

Hay otra parte de la ecuación que ha menudo se pasa por alto, y no tiene nada que ver con la alimentación. Cuando escuche el “quemar calorías”, probablemente está pensando en el metabolismo de trituración entrenamientos [alma] trituradora, haciendo cardio, o golpear los pesos.

Desde el punto de vista del ejercicio, la pérdida de grasa es que no todo sobre increíblemente intensos entrenamientos. De hecho, si usted habla con algunos de los investigadores principales, que son los más fáciles  métodos de pérdida de grasa que todo el mundo olvida. Y podría ser el vínculo para que dejar caer unas cuantas libras de más o de un inicio rápido a un gran viaje de pérdida de peso.

¿Sigo confundido? Es el momento para que usted pueda descubrir la pieza que falta en la ecuación de la pérdida de grasa.

Cómo usted realmente  quemar calorías

Perdóneme por un momento mientras lo hacemos un poco de matemáticas. (Prometo que no tomará mucho tiempo.)

El número total de calorías que quema en un día procede de tres fuentes:

  • La tasa metabólica basal (TMB): Este es el número de calorías que su cuerpo utiliza simplemente por estar vivo. Incluso si se va a poner en la cama todo el día, su cuerpo sería quemarlos. Aproximadamente el 60% de las calorías que comemos en un día ir hacia el mantenimiento de estos procesos biológicos de referencia.
  • Térmico Efecto de los alimentos (ETA): La cantidad de energía que se necesita para digerir, absorber y almacenar los alimentos. La tasa varía de persona a persona, y desde alimentos hasta el alimento ( proteína es la más “metabólicamente costoso” macronutrientes , con hasta un 30% de sus calorías que quema durante el proceso digestivo.) Pero en, promedio de cuentas por TEF aproximadamente el 10% y el 15% de nuestra quemadura diaria de calorías.
  • El tercer elemento es la actividad termogénesis (AT). Sin embargo, esta categoría tiene dos componentes: el ejercicio tipo -cualquier de la sesión de moderada a vigorosa en el gimnasio, en una bicicleta, en los senderos, etc .; y N situ E Xercise A ctividad T hermogenesis ( NEAT), que básicamente incluye todo lo demás. De pie, caminando, inquietud, todos ellos contribuyen a NEAT.

Mientras NEAT podría provocar una observación sarcástica merecedor de su nombre ( ordenada? Pssshhh) , si sólo se piensa en ejercicio como la actividad que haces en el gimnasio, entonces usted está perdiendo en gran grasa quema potenciales.

No sólo en nuestro consejo a su valor nominal, los investigadores han estado estudiando durante años . Lo que han encontrado es que NEAT puede tener un enorme impacto en el total de calorías que una persona quema-tantos como 2.000 por día . Y eso es mucho más poderoso que cualquier grasa quema suplemento o BS supresor del apetito. Así que si usted es serio sobre la pérdida de grasa, NEAT es el enfoque científico rentable (es gratis!), Que puede trabajar para su cuerpo.

A menudo, elegimos para comparar tipos de ejercicios. Los pesos son mejores que cardio. El entrenamiento de alta intensidad (cosas como Interview) son mejores que los combates más lentos de tiempo caminadora. Pero la pérdida de grasa no se trata de una sola comida o hacer ejercicio. Es la combinación de esfuerzos.

Usted ya sabe que un asesino de 30 minutos de entrenamiento puede quemar cientos de calorías, pero también puede hacerlo un par de horas en el centro comercial. Por ejemplo, un hombre de 180 libras puede quemar alrededor de 285 calorías con sólo tomar una hora de paseo.

El hecho de que usted no está fuera de la respiración no significa que su actividad no ‘contar’. De hecho, lo contrario es cierto: Toda la actividad ‘luz’ que usted hace pueden inclinar la balanza muy fuertemente en su favor.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 2005 por el Dr. James Levine en la Clínica Mayo reclutado a un grupo de 20 personas. La mitad de ellos eran magra, mientras que los otros 10 eran obesos autoproclamados “adictos a la televisión.” Después de su seguimiento durante 10 días, los investigadores encontraron que las personas obesas se sentaron para 164 minutos más largos durante el día que sus contrapartes más delgadas. Lo que es más, el grupo más delgado representaba aproximadamente 152 minutos más que el grupo de obesos.

El equipo de Levine crujía los números y determinó que si los sujetos obesos no hicieron nada más que no sea de pie o pasear tanto como el grupo delgado, arderían un 352 calorías adicionales por día.

Una vez más: Eso es más de 350 calorías-casi el 15 por ciento de un hombre promedio sobre requerimiento de ingesta diaria edad de 30 -burned sin añadir ningún ejercicio en absoluto.

Pero incluso si no está entre las obras de teatro, NEAT sofá-atado un papel más importante en su vida de lo que cree. Levine escribió en una revisión de 2004 en el American Journal of Physiology : “NEAT, incluso en los deportistas ávidos , es el componente predominante de la actividad de la termogénesis y es el gasto de energía asociado con todas las actividades que realizamos como seres vivos e independientes.” [Énfasis añadido .]

Dicho de otra manera: “Hay 168 horas en la semana”, dice Harley Pasternak , un entrenador de celebridades que ha trabajado con todos, desde Lady Gaga a LL Cool J. “Si haces ejercicio durante una hora al día, cinco días a la semana, siguen siendo 163 horas-o 97% de la semana que no estás en el gimnasio “.

Incluso el más alto grado de compromiso entrenamiento-a-holic todavía pasará más de su vida fuera del gimnasio que en ella. Sus hábitos durante las horas de formación no puede trabajar para usted, o en su contra.

La trampilla: Cómo combinar NEAT y ejercicio

NEAT puede ayudarle a trabajar hacia su meta de pérdida de peso. Pero aquí es donde las cosas se complican: Su entrenamiento puede trabajar en contra de su NEAT.

James Krieger , nutrición MS y fundador de Weightology, dice que algunos deportistas realidad borrar todos los beneficios para quemar calorías de sus entrenamientos por ser menos activo que el resto del día (en comparación con un día sin entrenamiento). Y hay investigación que respalda esta idea.

“Digamos que una persona gasta 200 calorías durante una sesión de ejercicio,” Krieger dice, “que en realidad puede compensarlo por sus niveles NEAT bajando por 200 calorías el resto del día. Es como que no hacer nada en absoluto “.

Una posible razón: Son tan agotados después.

“Yo digo a la gente, si usted tiene un cliente que está interesado en la pérdida de grasa, tenga cuidado de la fuerza con que ellos trabajan porque si ellos trabajan tan duro que se sientan alrededor y no hacen nada el resto del día, en realidad se puede hacer ellos un mal servicio si están tratando de perder grasa corporal “.

Si se necesitaba más pruebas de que no todos los entrenamiento debe patada en el culo , ahora lo tienes. Pero también hay evidencia de que la biología juega un papel, también. “Su cuerpo no le gusta estar en un estado de deficiencia de energía,” decir Krieger. “Si estás a dieta y hacer ejercicio, su cuerpo va a tratar de resistirse a que al disminuir sus niveles de NEAT, ya sea por menos inquietud o en movimiento.”

Entonces, ¿qué se puede hacer para combatir esta sutil sabotaje? Krieger recomienda que la gente use un podómetro y tratar de mantener el mismo nivel de actividad diariamente, incluso en los días cuando haces un entrenamiento extra-duro.

“La clave es la consistencia”, dice Krieger. “Si sólo lo está haciendo de vez en cuando, no va a hacer mucha diferencia, pero si lo hace constantemente, va a sumar.”

Tenga en cuenta que él no está diciendo que usted renuncie a carreras de vientos a favor de un paseo. NEAT no va a hacer que alzado con el gato. El entrenamiento de resistencia lo hace.

Lo que está diciendo es que usted debe hacer las pruebas de velocidad de viento y dar un paseo.

Cómo hacer trabajo limpio para usted

Esto es , no una invitación para comenzar a forzar mini-entrenamientos en su día. Usted no tiene que buscar la manera de romper a sudar en cada momento del día. No es necesario realizar sentadillas peso corporal mientras se cocina. Eso no es limpio. Eso sería el ejercicio. (Eso también habría incómoda.)

En su lugar, prestar atención a la cantidad de tiempo que pasa en movimiento, o no, durante el día. En su libro “ moverse un poco, perder mucho ”, el Dr. Levine recomienda mantener un diario de actividad durante unos pocos días. Lo que quiere grabar al menos un día de la semana y un día de fin de semana. Un seguimiento de cómo gasta su tiempo en intervalos de media hora. Marque cada actividad en una de tres categorías: sentado, de pie o en movimiento.

Cuando el registro se ha completado, echar un vistazo a cada elemento, especialmente los categorizados como sentarse. Pensar en maneras que usted podría hacer esas tareas de manera más activa. Por ejemplo, los llamadas de conferencia que tiene que estar en el trabajo, ¿podría llevarlos a pie, o incluso dar un paseo alrededor de su oficina?

Levine recomienda 135 minutos de tiempo de NEAT durante el día, lo cual suena como mucho, pero en realidad sólo asciende a algo menos del 10 por ciento de un día 1.440 minutos (sí, eso es cuántos minutos hay en uno). Y recuerda, los recuentos de pie.

Pequeñas actividades queman más calorías de las que se puede pensar. Aspirar la casa durante 30 minutos quema 143 calorías. Limpieza del garaje durante 30 minutos quema 122 calorías. Utilizar un escritorio de pie (que tanto Winston Churchill y Leonardo Da Vinci aparentemente sí lo hicieron ) durante una hora y te quemarás 98 calorías. Todo lo que haces en tu jardín quema entre 100 y 200 calorías por hora. También lo hace el ritmo o pasear al perro.

Piense en cada paso que das como un pequeño triunfo . Un estudio de 2011 publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrición y Actividad Física investigadores encontró que tomar un descanso para caminar 5 minutos por cada hora puede quemar un extra de 660 calorías por semana. Extrapolar que en un año y podría perder alrededor de 9 a 10 libras sólo por la suma de los 5 minutos camina.

Una vez más, el punto no es engañar al sistema. Es de entender que la pérdida de grasa no es sólo un subproducto de la formación de peso o dieta. Hay otros esfuerzos que puede hacer que – cuando se suman con el tiempo (creo que 2-3 meses o más) – puede tener un impacto significativo y ayudará a comprender finalmente cómo hacer que los programas de pérdida de grasa de trabajo para usted.

 

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Cómo ser mejor que los grandes perdedores y crear un cambio duradero

crear un cambio duradero

Pensar en soluciones permanentes: El Nuevo Usted!

 

Además de hacer ejercicio vigoroso durante horas cada día, los médicos también dieron a los participantes todo tipo de especialistas y entrenadores para apoyarlos. ¿Que pasó?

“Desafortunadamente, muchos concursantes no son capaces de encontrar o pagar el apoyo permanente adecuada con los médicos de ejercicio, psicólogos, especialistas del sueño, y los formadores – y eso es algo que todos tenemos que trabajar duro para cambiar.”

La idea de que todos tenemos un equipo personalizado de expertos para cambiar nuestra vida suena a la vez sorprendente y muy poco realista. No sólo es mentalmente perjudicial para el espectáculo participantes, sino para todo el mundo mirando. Que sutilmente nos envía el mensaje de que esta es una tarea hercúlea, solamente realizable por los que estas personas “especiales”.

¿Oh, qué es eso? Usted no tiene cientos de miles de dólares para tirar a la basura? ¡Lo siento!

Estamos aquí para decir que esta tesis es errónea. Nuestros casos de éxito , y miles de personas que consiguen saludable en el NF Rebelión cada día demostrar que es errónea.

La gente normal, con trabajos normales y responsabilidades regulares (los niños, una vida social, etc.), pueden implementar una solución simple, pero a largo plazo que realmente funciona. Se trata de mirar su vida y los cambios que se hará a través del objetivo de la permanencia y el equilibrio.

Al hacer el cambio, tenemos que empezar a pensar en él como “esto es lo que hago ahora” en lugar de como “Voy a hacer esto por un tiempo hasta que volver a lo que estaba haciendo.”

Es cierto: lo que llegamos aquí no va a llegar hasta allí. Si usted quiere tener un cambio real, nunca se puede vivir como si estuvieras viviendo ahora: algo fundamental tiene que cambiar de forma permanente.

Afortunadamente, ningún cambio permanente, no importa cuán pequeño , califica como diferente de lo normal:

  • Beber refrescos 23 en lugar de 24 refrescos al día permanentemente califica como un cambio.
  • Saltarse una comida por semana cuenta de forma permanente como un cambio.
  • La elección de verduras en lugar de papas fritas para una de las 14 comidas que consume a cabo por semana cuenta como un cambio.
  • El consumo de café con 3 paquetes de azúcar en lugar de cuatro paquetes de recuento de azúcar como un cambio.

No me importa lo pequeño que el cambio es – de hecho, cuanto menor sea el mejor, en mi experiencia! Lo que es importante es que es un cambio que puede vivir, que puede hacerlo sin romper el banco, eso no te monstruo hacia fuera, y que sea sostenible.

El mejor lugar para empezar?

Centrarse en la dieta

 

Es hora de darse cuenta de que el ejercicio es solamente  el 10-20% de la solución a largo plazo cuando se trata de la pérdida de peso sostenible. Su nutrición, su relación con la comida, la relación de su celular con la comida, la relación de su microbioma con los alimentos y su forma de pensar acerca de los alimentos constituyen el otro 80-90% del rompecabezas.

La simple verdad es que si usted quiere perder peso y mantener el peso, es necesario centrarse en encontrar una manera de consumir menos calorías de las que quema cada día de forma coherente.

Si usted se quema 2.500 calorías cada día y sólo consume 2.000, en el corto plazo se puede perder alrededor de 1 libra por semana. A medida que pierde más peso, quemar cada vez menos calorías en reposo (hay menos de que usted tenga que “mantener”).

El ejercicio puede quemar unos pocos cientos de calorías extra, pero que el trabajo se puede deshacer rápidamente con la elección de alimentos.

Por ejemplo, se puede comer una bolsa de Doritos y beber una Coca-Cola, y se necesitaría cerca de 5 millas para quemar una cantidad equivalente de calorías. O bien, puede simplemente cortar la bolsa de Doritos y la Coca-Cola! Por supuesto, ni siquiera hemos hablado de los nutrientes, saciarse, la mala influencia de azúcar, y alimentando su cuerpo con los alimentos adecuados como razones para no comer como basura. Sólo la matemática pura pérdida de peso debe ser suficiente para conseguir que enojado y hacer un cambio!

Es por eso que creemos que la verdadera solución es la construcción de una relación sana, sostenible con la comida que se utiliza para alimentar su cuerpo. No sólo se está “sin esperar Doritos este mes hasta llegar a un peso ideal” – que está “comiendo Doritos menos en promedio, para siempre.”

A través de las experiencias personales y los resultados de miles y miles de personas aquí en nuestro camino NF siguientes, creemos cambiando gradualmente sus hábitos alimenticios de una manera saludable, sostenible es el camino para encontrar un éxito duradero. Para muchos, va “en seco” y de forma dramática todo también puede resultar en el éxito a largo plazo. La parte importante es que estos a corto plazo de estos cambios dramáticos deben ser capaces de traducir a largo plazo, los cambios permanentes!

En resúmen: dejar de intentar superar a su tenedor! ( Es una de nuestras Reglas .)  Deje de tirar más y más ejercicio en el problema. Deja de premiarse con alimentos poco saludables cuando vuelvas del gimnasio o correr. Deja de golpear a ti mismo si la idea de hacer ejercicio durante 10 horas a la semana es insostenible para usted para la próxima década.

Ahora, más allá de los cambios de nutrición, es el momento de cambiar nuestra forma de pensar acerca de cómo ponemos en práctica estos cambios.

Hacer ejercicio permanente

 

Ahora, aunque el ejercicio es una pequeña parte del rompecabezas, sigue siendo una parte del rompecabezas! Encontrar una actividad que le encanta es fundamental para el éxito a largo plazo. Es por eso que escribió acerca de cómo ejercer sin darse cuenta.  Encontraron ejercicios que les hizo feliz o motivado – que se enganchó en la forma en que el ejercicio les hizo sentir:

Excursión con amigos, caminar cada mañana, LARPing, escalada en roca, el geocaching, bailar, subir en la materia, artes marciales, parkour, gimnasia para adultos, yoga, juega en un patio, unirse a una liga rec …

La construcción de actividades como éstas en su semana de forma regular es una gran manera de hacer ejercicio sin pensar en ello. No más: “uf, es hora de ir a hacer esa cosa que chupa que odio y puedo dejar de hacer una vez que pierda peso suficiente”

Al igual que necesitamos los cambios alimenticios sean permanentes, necesitamos su hábito de hacer ejercicio sea permanente también. Y si no te gusta correr o desprecias gimnasios, NO hacer esas cosas! Encuentra algo que te gusta y empezar poco a poco.

Ahora, yo también quería hablar de otra manera de construir de forma permanente ese entrenamiento hábito: enamorarse de progreso.

Hay una razón por la coletilla de Nerd Fitness es “el nivel de tu vida, todos los días” – cada vez mejor, más rápido, más fuerte es adictivo. Nos encanta el progreso como seres humanos, incluso si el camino es duro. Se podría pensar que nunca podría enamorarse de correr, el entrenamiento de fuerza, o el yoga … pero luego probarlo durante unas semanas y usted verse mejora.

A medida que se bueno en una cosa, pronto deja de ser doloroso y comienza a convertirse en un desafío que le guste. Y luego, jadear * * – con el tiempo es divertido. No se puede esperar para volver en el gimnasio o en la acera para ver lo que puede hacer. Se empieza a añorar a ejercer – se convierte en una parte de lo que eres.

Si usted nunca ha tenido esta relación con el ejercicio, no se preocupe. No es algo que se tiene o no se tiene. Es algo que tienes que cultivar (y que muchas personas caen en por accidente). Todos nuestros casos de éxito, las personas que han perdido 100s de libras, dicen lo siguiente: “No puedo creerlo, y yo nunca había pensado que diría esto … pero tengo ganas de hacer ejercicio ahora.”

¿Qué cambió? Atacaron el problema con la mentalidad correcta:

  • Crear el hábito en primer lugar. Y construirlo pequeña. No importa qué tipo de ejercicio que usted elija, se recomienda comenzar a cabo muy lentamente. Es por eso que incluso sugerir un paseo por la mañana durante unas semanas como punto de partida para muchos: Es mejor construir el hábito lo que se vuelve tan automático como cepillarse los dientes. Una vez que no es doloroso para ir a hacer la cosa, entonces se puede introducir dificultad creciente en su rutina.
  • Utilice un programa:  No se limite a ir a correr o ir al gimnasio para “hacer algo” y volver a casa. Usted nunca haría eso en un videojuego. En su lugar, usted va a completar un nivel, matar a un chico malo, o el nivel de tu personaje mediante la molienda a cabo una serie de misiones y subordinados. Por salir sin un plan,  se hace muy difícil de conseguir en sus entrenamientos. No se puede ver como una cosa digna de respeto – una cosa que se va a trabajar para usted – pero sólo una cosa que tiene que hacer. Encontrar un programa que es probado y verdadero – algo que sabes que va a funcionar si lo siguen. Entonces hacerlo.
  • El seguimiento de su progreso. Cuando se encuentre en cualquier juego de vídeo, las cosas se ponen interesantes porque se está trabajando hacia algo. Usted sabe que está recibiendo mejor. Quizás esté ranking de su personaje en un juego de rol. Quizás esté latiendo nivel tras nivel de Mario. Tal vez lo que está tomando dinero de todos sus amigos en el póker. No importa lo que el juego es – en todos los partidos hay algo que las señales que nos estamos ganando (o perdiendo). El ejercicio puede sentirse a veces como esta cosa nebulosa … “Ah salgo y trabajo mi culo fuera, y lo que sucede? ¡Nada! BOO “Por eso es esencial que usted tiene una auténtica experiencia de barra de vida – usted debe ser capaz de ver que se está moviendo en la dirección correcta. Tenemos todo un artículo en que aquí , pero la versión corta es que se recomienda al menos tomar fotos.
  • Tienen el derecho de pensar: ¿Puede ir en verdad esperando el cambio en el largo plazo? ¿Se puede ser lo suficientemente paciente para esperar a que el primer signo de los cambios en el mes 2, 3 o 4? Se puede prepararse para algunos baches en el camino y permanecer en el camino, incluso si tiene que hacer algunos ajustes en lo que estás haciendo? Esta es la diferencia entre casos de éxito y aquellos que intentan una y otra vez. Esta vez tiene que ser diferente: Es necesario dar vueltas por sus errores, y corregirlos sobre la marcha. No dejar que las cosas van mal disuadir – dejen que la autonomía. Hacer los cambios, y ver cada error como una oportunidad para ser aún mejor una vez que solucionarlo. Todo lo que puede hacer es mirar hacia adelante. ¿Va a aprovechar la oportunidad?

Encontrar su propio camino permanente

 

Lo que usted ha hecho hasta este punto tienes dónde se encuentra.

Es hora de hacer cambios reales y permanentes. Evitar las dietas llamativos, con promesas sensacionalistas.

Con las estrategias adecuadas, cambio permanente no es tan difícil como usted podría pensar.

Podemos cortar nuestros entornos  para ayudar con eso, podemos rodearnos de las personas adecuadas , y podemos hacer los ajustes que son aparentemente tan pequeño que parece que no es gran cosa.

Yo he visto pasar miles de veces, y no puedo esperar a que suceda. Cuando deje de montar el auge y caída, montaña rusa de dieta y atracones, y en lugar de aceptar que usted está construyendo una versión mejorada de sí mismo, mirarás hacia atrás dentro de una década y se ríen mientras se dice “yo puedo’ t creen que solía comer de esa manera!”

De gente como Staci que utilizaron al humo de cadena de 2 paquetes de cigarrillos al día y ahora el peso muerto de 420 libras, a Anthony que lleva su piel suelta con orgullo como una cicatriz batalla desde los más de 200 libras que ha perdido, tenemos una comunidad de personas que nunca lo hará ‘volver a casa’, porque no tienen ningún deseo de.

A ellos les gusta su nuevo hogar.

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5 verdades importantes sobre la dieta Paleo

dieta Paleo

“No vas a creer # 4!”

No, estoy totalmente jugando contigo, jajajaja. Sin embargo, hay 5 cosas que quería llegar directamente en lo que respecta a favorito de internet (o favorito para golpear a) dieta.

La dieta de Paleo ha tomado el mundo por la tormenta nutricional en los últimos años, y hay una gran cantidad de información errónea y afirmaciones extravagantes ser rechazado en todas partes al respecto, tanto a favor como en contra.

Hablando de eso, ¿Sabías que la dieta de Paleo realidad cura, se equivocan, me refiero a causa de todas las enfermedades?

Siendo el buen tipo que soy, pensé que había que tomar hoy para poner las cosas en una dieta que ha cambiado muchas vidas y el propio ganado un flujo constante de los críticos y detractores en el camino.

1. En realidad, nadie sabe o debería cuidar lo que se comió un hombre de las cavernas.

 

Hay un montón de pseudo-ciencia y antropólogos por ahí corriendo por decirnos lo que hombres de las cavernas temprano comió en su día la silla del brazo.

Sobre la base de los dibujos rupestres, restos fósiles, y la conjetura de los científicos y antropólogos, tenemos una idea decente de lo que comieron Fred y Wilma Picapiedra. Sin embargo, no hemos inventado una máquina del tiempo, sin embargo, y, honestamente, no podemos decir con certeza del 100% lo que estos tipos de cazadores-recolectores consumían decenas de miles de años atrás.

Podemos suponer con seguridad que comían animales y cualesquiera que sean las plantas / frutas / frutos secos / semillas que pudieron encontrar, ya que la agricultura domesticada no había ocurrido todavía, y Capitán Crunch y SpaghettiOs no crece en los árboles.

Así que cuando escuche que la dieta de Paleo nos dice que “comer como un cavernícola comía,” eso no supone que se toma como 100% Evangelio religiosa o hecho férrea. En su lugar, se pretende que sea un modelo mental que nos ayude fácilmente tomar decisiones de alimentos sin consultar un libro, sumando puntos, el conteo de calorías, o el seguimiento de las macros.

Puesto que no puede (y no querría) comer exactamente como ellos, la dieta de Paleo se refiere a comer lo que usted piensa que un hombre de las cavernas hubiera consumido.

Cuando tenga que decidir qué comprar en el supermercado o el orden, mientras que en una cena de negocios, se puede condensar toda la información nutricional que necesita para tomar una decisión informada al recordar la filosofía básica Paleo Dieta:

  • Vegetales
  • Carne, pescado, huevos
  • frutas
  • Algunos frutos secos, semillas, ciertos aceites
  • más verduras
  • Saltar casi todo lo demás, y sin duda el material procesado

Sin contar las calorías o gráficos necesarios. Comer las cosas enumeradas anteriormente y salte todo lo demás, y obtendrá un 80% del camino.

“Pero qué algunos hombres de las cavernas como trigo, y qué tipo de arroz? ¡Pandemonio!”

No f *** ing importa! Comer basura menos procesados, más alimentos integrales, y comience a seguir un método de alimentación que realmente puede ayudar a tener éxito!

2. En realidad no lo tratan como una dieta!

 

No me gusta la palabra “dieta”. Casi tanto como me gusta la palabra “tonos”. Estas palabras son como uñas en una pizarra para mí, porque implican algo que no es verdad!

Cuando decimos que estamos ‘ponerse a dieta’ por lo general significa “hacer algunos cambios temporales para lograr un resultado determinado, antes de regresar a la normalidad.” Usted sabe lo que quiero decir. Haces algo hasta que llegue ese cuerpo de bikini que desea, o lo que perder algunas libras antes de su boda, y luego se puede volver a la normalidad.

Se va de este tipo de dieta es una pérdida de tiempo y energía en el largo plazo. La dieta de Paleo, cuando se hace correctamente, no es en realidad una dieta .

Es una estrategia nutricional permanente y una “forma de vida.” Odio decir “forma de vida” también, porque eso me hace sonar como un capricho Nerf Herder-persecución, pero tengan paciencia conmigo.

La dieta de Paleo es una estrategia para la toma de decisiones de los alimentos que usted guarda con usted – decisiones informadas como resultado de cómo se vive, para siempre.

Sí, hay cosas como Whole 30 donde se van all-in en una estricta dieta de estilo de vida Paleo durante 30 días. No tengo ningún problema con el 30 Total – miembro del equipo NF Lauren y su esposa sólo lo hizo durante 30 días y tuvo un enorme éxito. Después de sus 30 días aumentaron, sin embargo, se identificaron cambios saludables permanentes que podrían hacer a su estilo de vida, y pegado con ella.

Ahora, compara esto con lo que la mayoría de la gente hace en una dieta: cambiar drásticamente todo lo que comen durante un cierto periodo de tiempo, y luego volver a como eran las cosas (y por lo general obtener todo de nuevo).

Esta es la razón por la que está condenado a permanecer grasa a menos que cambie su estrategia , de forma permanente.

3. Puede hacer totalmente equivocado

 

“Nunca contar las calorías y comer todo lo que quiera!” Estos son a menudo las dos partes de la dieta de Paleo que atraen a la gente. Nosotros, los humanos son perezosos y nos gusta comer.

En los tiempos de las cavernas, que no tienen acceso a los alimentos de la manera que tenemos acceso a ella ahora. Cuando tuvimos alimentos presentes, que lo comieron. Debido a que sabíamos cuando nos gustaría ser capaces de encontrar o cazar la próxima comida?

Por desgracia, al igual que un pez de colores, poner comida en frente de nosotros y vamos a comer bien más allá del punto de ser completa. De ahí que la mayoría de nosotros el sobrepeso como sociedad y la mitad de nosotros ser obeso.

Así que muchas personas encuentran la dieta Paleo, leer el “no cuentan, comer lo que quieras, bajar de peso”, como la bala mágica que resuelve todos nuestros problemas. Nuestro cerebro y nuestro ego dicen “increíble! Yo como tanto como yo quiero (la gula FTW!), Y aún así perder peso.”

En última instancia, tenemos que tener en cuenta el principio de la termodinámica y consumir menos calorías de las que quema cada día si queremos bajar de peso.

La dieta de Paleo funciona porque cuando se hace correctamente, los vegetales deben componer la mayor parte de su dieta. Y un plato lleno de verduras tendrá significativamente menos calorías y menos azúcar / carbohidratos que un plato lleno de pasta / pan / alimentos procesados, haciendo que se sienta lleno durante más tiempo. Lo mismo es cierto para un plato de verduras que tienen menos calorías en general que la carne, frutas y nueces. Por lo tanto, un puñado de pasas (Hey! Paleo!) Tiene 30 gramos de azúcar . Una pequeña cantidad de frutos secos puede tener más de 300 calorías. A la inversa, una placa de desbordamiento de brócoli tiene solamente 200 calorías.

Frutas y frutos secos pueden ser bombas de azúcar y bombas de calorías en el mundo Paleo si no tiene cuidado.

Así que no tomar el “comer tanto como desee” como un evangelio. Una vez más, eso es más una herramienta de marketing para hacer que la gente envuelto alrededor de la idea de comer los tipos adecuados de alimentos en lugar de tratar de comer porciones más pequeñas de alimentos adictivos y no saludables. Que es muy difícil, si alguna vez has tratado de comer uno de M & M, o la mitad de una porción de algo totalmente delicioso.

Así que se alimentan principalmente de verduras y un poco de carne. Mezclar en un poco de fruta y frutos secos de vez en cuando. (Y por favor, no comer “cookies” o “Paleo Paleo magdalenas” por el camión lleno y asume que estás siendo saludable!) Que sea sencillo, pero no se engañe. Y no se olvide, usted es la persona más fácil de engañar!

4. No es todo o nada

 

“Bueno mi desayuno está arruinado, así que voy a empezar la dieta Paleo próxima semana.”

“Mierda. Mis únicas opciones son no Paleo en este restaurante. Todo está en ruinas “.

“AH! No sé si debo comer esta patata dulce o que el pollo. Es el condimento Paleo?”

La dieta de Paleo no es todo o nada. Hay 50 tonos de paleo, y todo cuenta. Cada comida. Cada caloría. Cada decisión. Como decimos, una dieta adecuada se quede con consistentemente es mejor que una dieta perfecta se abandona después de unas semanas.

De hecho, creemos que “paleo-ish” es una de las mejores maneras de adoptar la dieta.

Ahora, claro, si usted tiene una intolerancia a la lactosa, la tolerancia al gluten, o algo similar a la enfermedad de Hashimoto, la estricta Paleo puede hacer mucho sentido.

Estos son unos pocos ejemplos en los que va estricta Paleo puede ayudar a determinar si usted tiene alguna alergia alimentaria o retos fisiológicos con el consumo de alimentos modernos.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, la Dieta Paleo simplemente nos ayuda a comer menos comida chatarra, más verduras, y consumir menos calorías en promedio que hemos utilizado en el pasado. Nos ayuda a transformar nuestra relación con la comida a ser más saludables y menos de una montaña rusa. A largo plazo, esto puede dar lugar a un estilo de vida más saludable y cintura más pequeña.

Por lo tanto, considerar ir Paleo en una de las muchas maneras diferentes:

  • Coma Paleo Los desayunos y almuerzo, comida de lo normal para la cena con su familia
  • Coma Paleo lunes a viernes y los fines de semana lo que sea.
  • Paleo alternativa y sus comidas regulares.
  • Realice una semana de paleo, de una semana de lo normal.
  • Hacer un cambio permanente (intercambiar patatas fritas por verduras cada vez).

Combinado con sus objetivos, su peso actual, su composición genética, etc., tendrá mayor o menor éxito en función de cómo “Paleo” que eres.

Eso es para que usted decida.

5. No hay tal cosa como una bala mágica

 

La dieta de Paleo no va a resolver todos sus problemas. No te va a dar a los músculos grandes y una pequeña cintura y abdominales y aclarar su piel y hará dormir mejor. No hará que automáticamente hará la persona más sana del planeta. No va a hacer sus impuestos o ganar que la entrada a Hogwarts.

Se podría hacer algunas de esas cosas.

Pero no hay tal cosa como una solución rápida. Cualquier sitio que le promete que cambian la vida resultados con el mínimo esfuerzo en un corto período de tiempo está lleno de mierda y que exagerar en la compra de su producto.

Buscando el verdadero éxito a largo plazo? Ésta es la fórmula:

la elección de alimentos informadas ejercicio regularmente + tiempo + = constante ganar

No es una ciencia exacta. Cada vez que me encuentro con personas que finalmente han descifrado el código y tenían pérdida de peso permanente a largo plazo, yo les pregunto en broma “déjame adivinar, la dieta y el ejercicio?”

Y ellos se ríen y se van “bueno sí. Pero fue Paleo La dieta y el entrenamiento de la fuerza”o‘Camino cada mañana y cortar beber’o algo por el estilo. Y eso es impresionante. Al final del día, lo que mentalmente te lleva a moverse más y consumir menos alimentos de mierda, yo soy todo para él.

La dieta de Paleo es un gran modelo mental para ayudar a la gente a comenzar la selección de alimentos más saludables y más informadas. Dependiendo de qué tan poco saludable / sobrepeso que está en este momento, el cambio a un estilo de vida Paleo podría tener resultados drásticos para usted muy rápidamente. También podría no funcionar para usted.

Al final del día, el objetivo con Nerd Fitness es para ayudarle a salir de su propio camino, tener una relación sana con la comida, y emocionarse ejercicio. Sabemos que la dieta de Paleo funciona para muchas personas, y nos encanta lo que consigue resultados.

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¿Se puede acabar con la grasa del vientre? La búsqueda de un vientre plano

¿Se puede acabar con la grasa del vientre? La búsqueda de un vientre plano

Si tuviera que escoger una pregunta que obtenemos por encima de todos los demás en la aptitud del campeon, probablemente sería: “¿Cómo perder la grasa alrededor de mi cintura? Quiero para deshacerse de mi grasa del vientre “.

Después de todo, todo el mundo quiere un vientre plano, y se venden todos los días en los productos que prometen resultados con el mínimo esfuerzo:

  • “Usar la montaña ab-2000 y conseguir un vientre plano en cuestión de minutos al día!”
  • “Uno científicos truco extraños odian a eliminar la grasa del vientre para siempre”
  • “Comer este alimento estupendo para dirigirse a la grasa del vientre y obtener tonos!”
  • “7 minutos abs. ¿Quién diablos tiene tiempo para 8 minutos abs?”

No tengo ningún producto a vender. En su lugar, voy a darle la verdad real acerca abs alrededor del 6-pack, apuntando a la grasa del vientre, y cómo conseguir un vientre plano.

Prometo: al final de este artículo usted sabrá todo lo que necesita saber acerca de un vientre plano, y una estrategia para que esto ocurra. El resto depende de usted…

Ya tiene abs. Usted simplemente no puede verlos!

El sector de “conseguir el ABS” y “dirigirse a la grasa del vientre” está en auge.

Cualquiera que sea el producto, entrenamiento, o servicio es, que están tratando de vender soluciones rápidas para un vientre plano que no le conseguir un vientre plano rápidamente. Es decir, a menos que también hace otro gran cambio, que es lo que San NF de la comunidad se centró en llegar a los resultados anteriores (sin ningún producto AB, rutina o servicio), pero voy a llegar a que en breve!

Estas son las cosas que necesita saber avanzar:

Todo el mundo tiene los músculos abdominales.  Sí, incluso usted! Podrían ser pequeña o débil, pero todo el mundo tiene abs 6-pack. Ellos simplemente están ocultos bajo una capa de grasa. Dependiendo de lo grande que eres, el ABS fuerte podría ser enterrado bajo una gran cantidad de grasa. Ningún juicio, simplemente la realidad.

La grasa no se convierte en músculo – que son dos cosas diferentes. Como agua y aceite, la grasa se encuentra en la parte superior del músculo. Usted podría tener unos abdominales fuertes ridículamente listo para salir, pero si ellos están enterrados bajo una gran cantidad de grasa, ninguna cantidad de ejercicio le dará un vientre plano o hacer estallar esos abdominales, ya que no se ocupa de la grasa en la parte superior de su músculos.

Un vientre plano sólo aparece cuando se tiene un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo. La razón hay 1.000.000.000 de ejercicios abdominales en YouTube es porque la gente sabe que hay dinero grande en el AB-industria para la gente desesperada para conseguir un vientre plano! Y los ejercicios abdominales son mucho más fáciles de comercializar como emocionante que “comer mejor, estar fuerte, moverse más, por mucho, mucho tiempo.”

Por lo tanto, si usted es alguien que usted mismo tortura durante 30 minutos al día en las diversas máquinas de abdominales o que está haciendo 1000 abdominales todos los días, no está haciendo lo que creo que está haciendo. Te estoy dando permiso para dejar de pavo frío.

¿Por qué? Porque…

No puede segmentar o  reducir la grasa del vientre!

cuerpo!

Esto se aplica a cualquier área que desee orientar con ejercicios, o cualquier producto que dice que se dirige a esa zona:

Hacer ejercicios ThighMaster para apuntar la parte interior de los muslos no hará que la grasa en los muslos desaparecen. En su lugar, podría hacer que  los músculos del muslo BAJO la grasa más fuerte. A pesar de lo Carol de paso a paso  le indica.

Haciendo más ejercicios de brazo para tonificar los brazos no hará que sus brazos menos flácida. Se podría hacer que los músculos brazo bajo la grasa más fuerte.

Haciendo miles de ejercicios abdominales no se encoge el estómago. Se podría  hacer que sus músculos abdominales BAJO la grasa más fuerte.

Ahora, no dude en seguir haciendo ejercicios que se dirigen estas áreas! En realidad, esto puede ayudar a conservar la masa muscular a medida que fija su nutrición (que se trata más adelante). Pero no esperen que los mismos ejercicios para reducir la grasa en esa área.

Sí, esto significa todas las “rutinas secretas ab” que se ven sobre la orientación de cierta abs (abdominales superiores abdominales inferiores oblicuos!!!) Significa diddly-squat acerca de cómo deshacerse de la grasa en la parte superior de los músculos – los que sólo son necesarios cuando se está en un bajo porcentaje de grasa corporal. Que significa que puede dejar de hacer 10 ejercicios abdominales diferentes para golpear a los diferentes músculos de su estómago. No es un buen uso de su tiempo!

A continuación, vas a preguntarme (prometo que soy psíquica): “Está bien, si la orientación áreas de mi cuerpo con cierto ejercicio no me hacen perder grasa en esa zona, entonces ¿cómo puedo perder la grasa del vientre?”

Dependiendo de su edad, peso, sexo y composición genética, su cuerpo va a perder grasa en un cierto orden, de ciertas partes de su cuerpo, que no se puede controlar.

Históricamente, los hombres tienden a acumular más grasa en el estómago y las nalgas, ya que engordan, y las mujeres tienden a acumular más grasa en los muslos, las caderas y el estómago, ya que el aumento de grasa.

Lo opuesto es cierto durante la pérdida de peso. A medida que pierde peso, su cuerpo va a perder grasa en ciertas áreas en un cierto orden sobre la base de su genética y la forma en que su tipo de cuerpo opta por eliminar grasa corporal.

¿increíble?

Sí. Eso significa que tenemos que poner un gran plan para perder toda la grasa, sabiendo que el tiempo que perdemos bastante de él, vamos a perder la grasa del vientre TAMBIÉN lo largo del camino.

Salud

LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

¿Cuál es el mejor suplemento para aumentar la masa muscular?

Será alta en calorías? La proteína de suero? La creatina? O era algunos aislado amino ácido?

Y perder grasa? ¿Cuál es el mejor suplemento?

L-carnitina? La cafeína? O algún otro termogénico?

El personal, que realmente funciona bien es la combinación correcta de los suplementos, la dieta y la intensidad del entrenamiento. ¿Quieres un ejemplo? Las personas obesas o con sobrepeso pueden tener excelentes resultados mediante la adopción de caseína y BCAA. A su vez, Rodolfo? Caseína y BCAA no se utilizan para aumentar la masa muscular?

La caseína se puede utilizar como comida intermedia, a media mañana y media tarde, en lugar de alguna fuente de alimento de hidratos de carbono, tales como fruta o barra de cereal. Además de proporcionar una sensación de saciedad, caseína evitar cambios significativos en la glucosa en sangre (niveles de insulina). Estos cambios aumentan el apetito y se relacionan con una menor utilización de la grasa como fuente de energía. Ya BCAA, usados antes y después del ejercicio, producen excelentes resultados en el mantenimiento de la masa corporal magra, algo muy importante en el proceso de reducción de la grasa corporal, para aquellos que necesitan perder cinco o 50 kilogramos.

Como complemento de este suplementación puede usar la L-carnitina y la cafeína antes del ejercicio para optimizar el rendimiento y la utilización de la grasa como fuente de energía.

El suplemento no debe considerarse de forma aislada. El éxito de cualquier programa de dieta sólo se producirá si comidas todo el día (desayuno, almuerzo y cena) son bien equilibrada, que contenga:

proteínas de calidad (huevos, carne magra, pescado, pollo) – 01;

02 – grasas “buenas” (frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco);

03 – Vitaminas, minerales y fibra (verduras);

04 -?!? Buenas fuentes de hidratos de carbono (boniatos, arroz integral, todo – pasta de trigo, avena, fruta, pan) de acuerdo con la actividad física (ir a sentarse Coma carbohidratos Ir al gimnasio o correr en el parque Coma carbohidratos calidad antes!).

Y para aumentar la masa muscular? ¿Qué llevar?

Además de mantener las seis comidas diarias con alimentos de calidad, algunas de estas comidas puede ser sustituida o complementada, si no tiene acceso a una buena comida a un cierto tiempo. Para aquellos que pasan todo el día fuera de casa y no pueden preparar sus comidas en avance, comidas intermedias se pueden complementar con una comida líquida. Si la persona tiene un metabolismo más rápido o más alto gasto energético, el uso de calorías puede ser una gran idea. Ya que tiene un menor gasto de energía y un metabolismo más lento, se debe optar por una comida líquida con pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Si por lo general duerme más de dos horas después de la cena, el uso de caseína como una última comida puede garantizar (con sentido práctico) la ingesta de proteínas para retrasar la absorción.

Ya suplementación para antes, durante y después del entrenamiento, dependerá de la intensidad del ejercicio. De acuerdo con la evolución de la formación, la suplementación tiende a ser más elaborado. Como un inicio, una combinación de carbohidratos (maltodextrina o de maíz ceroso) con la proteína (proteína de suero de leche hidrolizada o proteína de carne) puede ser en gran medida. El siguiente paso podría ser la introducción de la creatina, BCAA , y glutamina.

Antes de la introducción de otros suplementos, así como la proteína de suero, maíz ceroso, los BCAA, creatina y glultamina la “batidos” entrenamiento de pre y post, es una punta a mejorar la calidad de estos productos. Por ejemplo, usar una proteína de suero hidrolizado, BCAA y creatina. Sólo cuando estos ya están en el mejor de su calidad, sugiero la adición de otros suplementos tales como arginina, ribosa y beta-alanina por ejemplo. Durante el entrenamiento, se sabe que el consumo de proporciones correctas de los hidratos de carbono y aminoácidos será de gran valor. Los productos que combinan los BCAA, glutamina son excelentes opciones, y se pueden añadir hidratos de carbono si es necesario!

Y para mejorar el rendimiento en actividades de resistencia y luchas? Lo que hace diferente?

En las actividades con hasta una hora de duración, como la formación de lucha, ciclismo o correr, será niveles rellenar electrolito clave (sodio, magnesio y potasio), además de los hidratos de carbono para reducir la degradación de los niveles de glucógeno (reservas de carbohidratos del cuerpo ).

Como se ve, no existe una “receta de la torta.” El mismo complemento -en puede ser utilizado por personas con diferentes objetivos. La proteína del suero, caseína, glutamina y aminoácidos de cadena ramificada, por nombrar unos pocos ejemplos, se pueden usar tanto por el culturismo como obesos. Lo que cambia es la distribución y la necesidad de dicha suplementación de alimentos dentro de cada programa. Para disfrutar de todos los beneficios de los suplementos es crucial que tiene el acompañamiento de un  nutricionista .

 

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11 DOLOR RELACIONADO CON SU ESTADO EMOCIONAL

DOLOR RELACIONADO CON SU ESTADO EMOCIONAL

Los expertos explican por qué las inseguridades, miedos y cargas de la vida cotidiana pueden abandonar el cuerpo lleno de dolor

¿Se ha detenido a preguntarse si ese dolor o dolor de cabeza persistente puede tener su origen en su estado emocional? Sí, puede suceder, explica la psicóloga Rita Calegari, Red de Hospitales San Camilo de San Pablo: “Nuestro cuerpo es un solo sistema – la parte física y la emocional no están disociadas unas de otras – que afecta el cuerpo suscita la emoción, que afecta a la emoción, mueve el cuerpo “.

 

El dolor actúa como un mecanismo del cuerpo para pasar un mensaje para mostrar que algo está mal. “No hay dolor, que prejudicaríamos tanto nuestro cuerpo por simple descuido. Imagínese las luces del tablero de instrumentos del coche que muestran cuando la gasolina alcanzó en la reserva cuando el motor se está sobrecalentando, bajo nivel de aceite, etc. Esta función muestra el tiempo lo debe corregirse antes de poner en riesgo. el dolor es nuestro ‘semáforo’ que prestar atención “, dice Rita.

 

Cuando se investiga la causa de un dolor, el experto evalúa diversos sistemas que pueden influir en su aparición. A través de pruebas, las posibilidades serán descartados hasta que alcanza el diagnóstico. “Las enfermedades pueden tener diferentes orígenes :. Los virus, bacterias, la herencia, la inflamación, los accidentes, las alergias, la contaminación, la mala alimentación, el mal uso de los medicamentos y también estados emocionales nocivos sólo un buen examen médico será diagnosticar la causa del dolor de forma segura” refuerza el psicólogo.

 

 

A medida que el estado emocional puede influir en la salud?

En la presencia de estrés, tensión muscular, causando dolor en particular. El voltaje, a su vez, aumenta el cortisol en la sangre, el cambio de la frecuencia cardíaca. “Todo esto cambia el cuerpo en general, incluyendo los músculos, destacó y que refleja en el dolor. Además, la persona con el cambio emocional y deprimida tiende a mantener una postura incorrecta y terminan por no realizar ejercicios, lo que causa dolor muscular “dice Carlos Górios, ortopédica Red de Hospitales de San Camilo.

 

El proceso inflamatorio de este tipo de dolor es diferente de la reacción del cuerpo después de un trauma físico. “La inflamación causada por factores emocionales está relacionada con cambios hormonales y error postura, mientras que la otra post-traumático si hay una respuesta fisiológica del cuerpo a daño tisular o alguna otra situación, tales como la infección. Esto implica células del sistema inmune, que conduce a la vasodilatación y la respuesta vascular, aumento de la permeabilidad vascular que conduce a edema, aumento de la presión del tejido causando dolor “, explica Górios.

 

A medida que estos dolores se manifiestan

El cervical, torácica y especialmente el inferior de la espalda son los más afectados. Esto se debe a que la columna es responsable de sostener el cuerpo y por lo tanto la parte posterior terminar encima de conseguir una mayor carga en situaciones de estrés y cambios emocionales.

 

“Otro músculo que puede ser afectado es el músculo psoas, que conecta la columna vertebral para las piernas. En situación de cambio emocional con adrenalina, este músculo se estira, haciendo que la postura y causando dolor. Esta región se llama ‘músculo del alma’, según la medicina oriental “, dice.

 

El psicólogo señala que el estrés emocional puede ser causada por muchas áreas diferentes de la vida como el trabajo, el matrimonio, la familia y otros. “Los cambios en el ciclo de vida, tales como cambios en las etapas de la vida pública, pero que causa sufrimiento, como la muerte de un ser querido, también son capaces de crear estos dolores”, dice Rita. Echa un vistazo a algo de dolor que pueden surgir a causa de sus razones estatales y emocionales comunes que pueden desencadenar ellos, de acuerdo con el psicólogo:

Dolor de cabeza

la tensión emocional y muchas preocupaciones. Las personas que piensan demasiado y realizan poco. Amargura con la parte de la memoria de sucesos pasados, entre otros.

 

Dolor en el cuello / cuello

fuerte tensión emocional, el conflicto entre la razón y los sentimientos, entre otros.

 

Dolor Shou en el

tareas generales, el estrés emocional, la timidez, el miedo, la inseguridad, etc.

 

El dolor de espalda

El miedo, la impotencia, la inseguridad, la sobrecarga de trabajo, el estrés emocional, entre otros.

 

dolor en la zona lumbar

tareas generales, el estrés emocional, el miedo, la inseguridad, entre otros.

El dolor en las manos

tareas generales, el estrés emocional, el miedo, la inseguridad, entre otros.

 

El dolor articular

La falta de poder, un gran estrés emocional, el miedo y la tristeza. La rigidez de pensamiento, falta de flexibilidad, entre otros.

 

Dolor 8. Muscle

La tensión, la energía, la tristeza, el miedo, la ira, los conflictos existenciales, entre otros acumulado.

 

dolor de estómago 9.

La tensión, la irritabilidad, el conflicto insoluble, dolor, enojo, nervioso, entre otros.

Dolor en las caderas

tareas generales, el estrés emocional, el miedo, la inseguridad, entre otros.

El dolor en las rodillas

tareas generales, el estrés emocional, el miedo, la inseguridad, entre otros.

Métodos de Tratamiento

La terapia de este tipo de dolor debe tener un enfoque multidisciplinario que puede incluir médico, psicólogo, fisioterapeuta, profesor de educación física, y otros profesionales. “Tratamiento de medicamentos incluye analgésicos y antiinflamatorios, antidepresivos ” (que en realidad sería mejor denominan como serotonina y norepinefrina moduladores), anticonvulsivos y opioides” cuenta la contracción Milene Busoli. También se destaca la actividad física como un factor esencial para la recuperación. “En general, las actividades acuáticas en general, pilates actividades o más intensos, ya supervisada. Otros tratamientos incluyen terapia física, acupuntura y masajes. La terapia general destinada a la adaptación y la aceptación del marco y hacer frente a los temores relacionados con la actividad, volver a trabajar así como el sentimiento de culpa e inadecuación “, concluye.