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Dolor muscular después del entrenamiento: cómo recuperar la mejor manera posible

Dolor muscular después del entrenamiento

Práctica masaje de estiramiento y son algunas de las técnicas que pueden reducir el dolor

 

El dolor muscular de aparición tardía (DOM) corresponden a las sensaciones dolorosas que tienen lugar entre las 24 y 48 horas después del ejercicio. Por lo general ocurrir cuando una persona la práctica de cualquier actividad que no se utiliza con alta intensidad o de larga duración. De esa manera, cuando alguien hace un entrenamiento por primera vez o cambiar los ejercicios, o ejerza cargas o correr un maratón, por ejemplo, es normal tener dolor.

 

Para produce el dolor?

 

El dolor muscular tarde puede ocurrir desgaste metabólico (como en el caso de maratón) o mecánica (como en peso). En este caso, debido a las lesiones musculares pequeñas, generalmente relacionada con el movimiento excéntrico.

 

La excéntrica ocurre cuando se estira el músculo durante la contracción, por ejemplo, cuando se realiza un rizo (flexión del codo? Bíceps refuerzo). La contracción concéntrica ocurre cuando va la mano hasta el codo y la fase excéntrica cuando se extiende el codo.

 

lactato de la sangre o el ácido láctico, el producto de la utilización de la glucosa durante el metabolismo, aumenta la acidez en el músculo y pueden estar asociados con el dolor muscular agudo o dolor que surge inmediatamente después del ejercicio y el dolor no tan tarde que aparece 1-2 días después del entrenamiento.

 

Los síntomas de los daños más comunes muscular después del ejercicio:

 

rigidez

hinchazón

DMAR

Disminución de la fuerza de contracción

Cuando el dolor va más allá de lo normal

 

El período de dolor debe terminar como el tejido muscular se recupera y el equilibrio metabólico ocurre. Durante la lesión se produce la interrupción de las fibras musculares, desequilibrio de calcio y la inflamación, lo que permitirá la eliminación y posterior regeneración del tejido dañado. Después de este período, si los restos de dolor puede haber habido algún daño de otro modo, y sólo un especialista puede determinar la magnitud del problema.

 

Consejos para principiantes

 

Para empezar, el diseño de un programa de entrenamiento siempre debe hacerse gradualmente y ser adaptado al nivel de la aptitud del practicante. Por lo tanto, es importante no saltarse ninguna etapa y seguir adecuadamente la fase de adaptación, la fuerza muscular y la hipertrofia más tarde, por ejemplo. Tanto el tejido muscular y el metabolismo se pueden adaptar de acuerdo con los estímulos.

 

Otra cuestión importante es tener días entre los entrenamientos para la recuperación de los estímulos posibles sesión anterior. Por lo tanto, se reducirá al mínimo el dolor y ocurrirá en momentos de intercambio de formación o carga aumento, como se explicó anteriormente.

 

Algunos estudios han investigado los métodos más comunes que se pueden utilizar para recuperar esos daños. En el campo de la investigación, algunas técnicas muestran de manera más eficaz que otros, por lo que siempre consultar a un experto antes de comenzar cualquier práctica por su cuenta.

 

Cómo recuperar el músculo de la mejor manera posible

 

Que nada se adopte para un modo preliminar, la sugerencia sería:

 

Las apuestas en campos de entrenamiento para la recuperación muscular

Realizar ejercicio continuo para mejorar la circulación

la práctica de estiramiento

masaje de la práctica

Recuerde que las técnicas como la crioterapia, el contraste, la administración de suplementos y medicamentos están compitiendo territorios a los fisioterapeutas, nutricionistas y médicos. Entender mejor cada uno:

 

Crioterapia: la aplicación de hielo en el sitio del dolor o la inmersión en agua con hielo zona. Los cambios de la temperatura, los músculos y las articulaciones, ayudando a reducir la inflamación y la disminución de metabolismo en el área aplicada, reduciendo la respuesta inflamatoria

Contraste: aplicación de frío y calor alternativamente. Esta técnica tiene como objetivo aumentar el metabolismo local y por lo tanto aumenta la eliminación de los residuos generados en el desarrollo de la lesión, relaja los músculos y mejora la percepción de la recuperación

Masaje: masaje aumenta la circulación sanguínea por reducción de la hinchazón y el dolor, lo que contribuye a la reducción de acidosis (causada por la lactato), el alivio del dolor tarde, el equilibrio intramuscular calcio y renovación (molécula de ATP que genera energía en el cuerpo) dentro de la mitocondrias (orgánulos responsables de la respiración celular)

La suplementación: la ingesta de carbohidratos, proteínas y antioxidantes antes, durante o después del ejercicio puede ayudar a proteger contra el daño muscular inducido por el ejercicio

Estiramiento: no se ha demostrado científicamente que se extiende en realidad ayudar a reducir el dolor tarde, pero no existe ninguna contraindicación. Por lo tanto, la práctica puede ser opcional si el médico se siente bien ser con ejercicios

Recuperación activa: consiste en la realización de ejercicios dinámicos de baja intensidad, como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, etc .. El ejercicio en curso aumenta la circulación sanguínea aumento de la tasa de eliminación de desechos metabólicos, además de la liberación de endorfinas, las lo que provoca un efecto analgésico temporal, pero relajante

Anti-inflamatorio: los resultados de la utilización anti-inflamatorio como una manera de prevenir o acelerar la recuperación de la lesión no son concluyentes y puede ser perjudicial si se utiliza durante un largo período, por lo tanto, deben ser recetados por médico especialista y no se utilizan de la forma habitual.

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