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Entrenar hasta el fallo: 5 preguntas que necesita responder

entrenar hasta el fallo

Teniendo cada conjunto en su entrenamiento para completar el agotamiento podría ser un gran error. Entrenar al fallo puede construir el músculo y la fuerza, pero sólo si se hace bien.

Cuando empecé el entrenamiento, alguien muy inteligente me dijo que si me quedé con los conceptos básicos estaría bien. Naturalmente, no hice caso esta información y se esforzó por ver mucho progreso. Con el tiempo, mis músculos errores de construcción y la falta de resultados me frustrados suficiente como para que, finalmente, volví a mi mentor, le pidió consejo, y de hecho tomó sus consejos para el corazón y los siguió a la carta. O eso pensé.

Hice los ejercicios, trabajado duro, pero todavía no acababa de ver los cambios que imaginaba. Algo de esto fue debido a la impaciencia y las expectativas poco realistas. Pero parte se debió a un malentendido básico fundamental. No sabía cómo construir el músculo. Heck, yo no sabía cómo construir un buen entrenamiento. Cuando fui al gimnasio, todavía realmente no entiendo cómo levantar pesos.

Forma era secundaria a la salida. Y escuchar a mi cuerpo era secundaria a … bueno … realmente nunca escuché a mi cuerpo. O incluso entender lo que eso significaba. Y eso fue una de las razones por años de formación mediocre

Usted ve, cuando levanté pesas Traté de tomar cada serie al fallo. Me trató de empujar mis músculos hasta el punto de que no podían levantar el peso, en realidad nunca entendiendo que esto no era cómo alguien en mi nivel debe ser la formación. Y realmente no es cómo construir el músculo o cómo llegar a ser más fuerte.

 

 

Entrenar al fallo: La última palabra

Piense de nuevo a la primera vez que alguna vez levantado pesas. ¿Qué hiciste?

Es probable que se acercó a un juego de mancuernas, recogió el peso más pesado que podría llevar a cabo, y se realizó un poco de ejercicio movimiento diablos, cualquier  movimiento para ejercer el máximo de su capacidad. Rep después rep después rep. Y lo hizo así hasta que ya no se podía mover el peso. A continuación, descansado, probablemente, hasta que se sintió fresca de nuevo y repite. A veces, un poco de ingenuidad y simplicidad es una buena cosa.

Pero que la simplicidad es la razón por la que muchas personas se sienten frustrados por lo que hacen en el gimnasio. Más allá de los ejercicios que realiza y la frecuencia con la que se entrena, la mayoría de la gente no sabe lo difícil de empujar en cualquier conjunto dado. Ellos no saben cómo construir el músculo. Y no saben cómo construir la fuerza. Lo que sí saben cómo hacerlo es simplemente realizar ejercicios.

Es la razón por la que “entrenar al fallo” es uno de los temas más altamente debatidos en la industria del fitness y, a decir verdad, es muy mal entendida.

He pasado suficiente tiempo estudiando el tema para saber que no hay una respuesta sencilla. Algunas personas juran que la toma de cada serie al fallo es el secreto del éxito, mientras que otros insisten en que es una receta para la lesión garantizado y “sobreentrenamiento”.

Es entrenar al fallo bueno o malo? ¿Bien o mal? ¿Le ayudará a alcanzar sus objetivos o va a devastar su cuerpo y arruinar sus posibilidades de éxito?

La respuesta – como la mayoría de cosas en la vida – depende totalmente de la persona, así como sus necesidades, objetivos y preferencias.

Lamentablemente, sin embargo, decir “depende” no ayuda a aclarar la situación. Tienes que ir al gimnasio y saber qué hacer. Así que considere esto su guía para saber cuándo o si-entrenar al fallo debe ser incorporado en un programa de entrenamiento.

El cuento de (Formación a) El incumplimiento

Si bien existen numerosos tipos de fallo muscular, el tipo más comúnmente se hace referencia se conoce como fallo concéntrico y es lo que la mayoría de las personas se refieren cuando hablan de fracaso.

Desde un punto de vista definición, el fallo concéntrico es:

“El punto en un conjunto donde una repetición completa no puede ser completado durante la fase concéntrica (positiva, o músculo-acortamiento) de la rep sin la ayuda de medios externos (tales como el engaño o asistencia de un compañero de entrenamiento).” [1]

Para usar la prensa de banco como ejemplo, fracaso sería el punto en que, después de bajar la barra-no puede presionar de nuevo a la posición inicial. Si usted ha leído alguna vez un trabajo de Adán, sabría que no tenía problemas con este escenario cuando empezó el entrenamiento y casi le llevó a ser aplastado .

La investigación que compara las diferencias entre entrenar al fallo frente a no entrenar al fracaso es, por desgracia, escasa. Por otra parte, es poco probable que la investigación futura nos dirá más de lo que los entrenadores de fuerza, culturistas y otros profesionales de la aptitud experimentados han conocido intuitivamente por años.

Dicho esto, aquí está lo que sabemos desde un punto de vista científico:

Entrenar al fallo construye muscular y de fuerza si no se hace repetidamente

Willardson et al. es tal vez la opinión más alta calidad de la literatura en relación a la formación basada en el fracaso. Después de examinar los datos, los autores concluyeron que el entrenamiento al fallo es un método válido para utilizar con el fin de mejorar la hipertrofia muscular, facilitar las ganancias de fuerza máxima, y ​​romper a través de mesetas.

Sin embargo, es importante señalar que Willardson también declaró “ entrenar al fallo no se debe realizar repetidamente durante largos periodos de tiempo, debido al alto potencial de lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento. Por lo tanto, el nivel de entrenamiento y los objetivos de la grúa deben guiar el proceso de toma de decisiones sobre este tema.

Entrenar al fallo aumenta la hormona de crecimiento

Linnamo et al. encontraron que la formación al fracaso resultó en un aumento significativamente mayor en la secreción de la hormona del crecimiento en comparación con la formación no basado en el fracaso. Aunque este hallazgo de ninguna manera, forma o forma demuestra que el entrenamiento al fallo es mejor que otros métodos, puede dar crédito para el éxito de tantos atletas, culturistas y entusiastas del fitness han tenido con entrenamiento en el fracaso.

Hay otros estudios, pero los resultados son limitados y difíciles de aplicar a la típica que va al gimnasio. Y eso es realmente lo que importa: ¿Cómo se aplica esto a usted?

Así que vamos a empezar por ahí: Usted. Después de todo, se trata de sus metas y estilo de entrenamiento que va a jugar el papel más importante en la determinación de si y cuándo debe empujar su cuerpo al fracaso. Y que la decisión se reduce a pedir 5 preguntas.

Pregunta 1: ¿Qué tan intenso es su formación?

La intensidad del entrenamiento es quizás el factor más importante para decidir si o no entrenar al fallo es eficaz o incluso apropiado. La intensidad del entrenamiento se refiere al porcentaje de peso siendo levantado en relación con 1 repetición máxima de un individuo (1-RM).

En mi opinión, el entrenamiento al fallo a intensidades en, o por encima de 90 por ciento de su 1-RM debe ser evitado. Entrenar al fallo con estos pesos pesados hará muy poco (o nada) para mejorar la hipertrofia muscular y de hecho puede obstaculizar las ganancias de fuerza.

Además, la formación al fracaso con pesos máximos cerca de casi inevitablemente como resultado una ruptura de la técnica, aumentando drásticamente la probabilidad de lesión.

En términos generales, el entrenamiento al fallo debe reservarse para porcentajes de formación que van desde 50% a 85% de 1-RM. Aunque rara vez receto entrenar al fallo en cualquiera de estos rangos finales, creo que son directrices apropiadas a seguir para la mayoría de los alumnos intermedios y avanzados.

Tenga en cuenta, sin embargo, el entrenamiento al fallo en el 50% de su -RM puede tomar una cantidad excesiva de tiempo para completar y puede no ser adecuado para aquellos con restricciones de tiempo. Por otro lado, el 85% de su 1-RM sigue siendo el peso pesado y es altamente recomendable el uso de un observador.

Pregunta 2: ¿Cuál es su formación Edad?

Hay tres categorías principales que significa el “nivel” actual de un alumno determinado. A esto lo llamo “el continuo aprendiz” y ellos son: principiante, intermedio y avanzado .

El nivel de entrenamiento de un individuo va a determinar lo que necesitan , y por lo tanto alguien que es un principiante puede requerir métodos únicos de entrenamiento que pueden diferir sustancialmente de alguien que está en una etapa intermedia o avanzada.

Por ejemplo, los alumnos principiantes deben, en primer lugar, el trabajo en el desarrollo de la forma adecuada y la técnica en los movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto, y la barbilla arriba. En consecuencia, la formación de los principiantes al fracaso probablemente hacer más daño que bien, ya mantiene una forma adecuada se convierte en extremadamente difícil en un estado de fatiga.

En el otro extremo del espectro, los alumnos intermedios y avanzados suelen entender lo que constituye una técnica correcta por lo que su tiempo sería probablemente mejor gastado la educación de las debilidades individuales a través de varios métodos de entrenamiento de la fuerza.

El aumento de la hipertrofia muscular, por ejemplo, es a menudo necesario para los competidores físico y atletas de fuerza para mejorar el rendimiento. Dado que la formación al fracaso “ puede activar un número mayor de unidades de motor ” y mejorar potencialmente la hipertrofia muscular, el entrenamiento al fracaso es a menudo justificada entre estos individuos. [2]

Pregunta 3: ¿Cuál es su meta?

meta deseada de un individuo dictará numerosos componentes de su programa, no menos importante de los cuales incluye o no deben capacitar al fallo muscular.

Tomemos, por ejemplo, las diferencias entre los levantadores de pesas y culturistas. del levantador de pesas se centran en el desarrollo de la fuerza máxima y por lo tanto se entrenan a altas intensidades de su 1-RM. Además, el lugar del levantador de pesas un énfasis distinto en todo el cuerpo, los movimientos compuestos, que requieren una gran habilidad para mantener la forma apropiada.

Culturistas, por el contrario, se centran en la mejora de la hipertrofia muscular y, como consecuencia, el tren a intensidades relativamente bajas de su 1-RM, porque la fuerza no es siempre la respuesta . Lo que es más, los culturistas tienden a enfatizar, movimientos de aislamiento más pequeños diseñados para apuntar a partes individuales del cuerpo, que requieren menos habilidad para mantener la técnica adecuada.

Debido a estos diferentes enfoques y los tipos de ejercicios realizados, los culturistas son capaces de entrenar a un fallo con más frecuencia que los levantadores de pesas. No sólo es más seguro para los culturistas que están utilizando movimientos menos complicados a intensidades más bajas de formación, pero es, con toda probabilidad, un componente altamente beneficioso de su protocolo de entrenamiento.

Es importante señalar, sin embargo, que muchos levantadores de pesas de elite también entrenan a un fallo sobre una base regular. De hecho, como un récord mundial POWERLIFTER a mí mismo, utilizo regularmente formación basada en el fracaso dentro de mis programas. Dicho esto, rara vez entrenar al fracaso en grandes movimientos, compuestos y casi uso exclusivo intensidades entre el 60% y el 80% de mi 1-RM.

Pregunta # 4: ¿Cuál es su modo de pensar?

El fracaso se produce cuando un individuo es incapaz de completar otra repetición completa. Esto tiende a ocurrir debido a la aparición de la fatiga.

La fatiga, sin embargo, es un término subjetivo y realmente es casi imposible de cuantificar. Sobre la base de la tolerancia al dolor, la fuerza de voluntad, y otros factores psicológicos, lo que constituye el fallo muscular por un individuo sólo puede haber una ligera molestia a otra persona. Como tal, es difícil saber si un individuo dado es entrenar al fallo muscular de verdad o simplemente cortando el conjunto corto.

Por otra parte, es importante señalar que, si bien algunas personas obtienen placer de entrenar al fallo, otros no y tratar de obligarlos puede, de hecho, disuadirlos de hacer entrenamiento de fuerza. La comprensión de la psicología de sus clientes (o usted mismo) y cómo responden a la formación es de suma importancia para la adherencia programa a largo plazo.

Pregunta # 5: ¿Qué ejercicios son usted que realizan?

El más habilidad necesaria para un ascensor, la menor frecuencia se debe realizar al fracaso. Por el contrario, el menos habilidad necesaria para llevar a cabo una elevación de la más aceptable que vuelve a entrenar al fracaso.

Fragmentos, por ejemplo, son sin duda el ascensor individual más compleja y la capacitación para el fracaso es peligroso. Más simples movimientos multi-articulares, tales como las variaciones de las dominadas, press de banca, y estocada, son adecuados para la formación basada en el fracaso, pero deben realizarse con extrema precaución. Lo mismo puede decirse de los ejercicios como sentadillas .

Por último, los ejercicios de una sola articulación, incluyendo curl de bíceps, tríceps extensiones y aumentos del becerro, son los menos compleja de movimientos y son mucho más adecuado para entrenar al fracaso.

Mientras que sería fácil hacer una declaración general acerca de la formación al fracaso, en última instancia, depende de sus respuestas a las preguntas anteriores. formación basada en el fracaso es una valiosa herramienta en su arsenal de entrenamiento cuando se aplica correctamente. Si se ajusta a sus metas, necesidades y preferencias a continuación, utilizar sabiamente y con precaución

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