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3 Principios de construcción muscular para conseguir ganancias masivas

masa muscular

A pesar de lo duro que entrena, cómo es constante y su dieta es la dedicación que está a la búsqueda de los músculos, el tiempo vendrá cuando su progreso llega a un alto. Notó por primera vez cuando sus pesos dejan de subir.

Usted simplemente no puede obtener ninguna más fuerte, no importa lo que haces. Y, dado que el músculo sigue fortaleza , eres aumentos del músculo también se secan. Ese es el momento de choque de su cuerpo en crecimiento renovado con 3 de los más poderosos principios del edificio del músculo que se haya desarrollado.

Principios de construcción 3 musculares

Principio # 1: El estrés metabólico

Cuando se pone sus músculos bajo la tensión de entrenamiento de resistencia, el ácido láctico se acumula en la célula, haciendo que se sienta lleno y caliente. Es una sensación que le permite saber que su cuerpo está empezando en el camino a toda marcha anabólico. Esa quemadura que viene de ácido láctico acumulación es lo que se denomina estrés metabólico y es un factor clave en la construcción de músculo.

Al asegurarse de que su acumulación de ácido láctico para cada conjunto sucesivo se maximiza, se le impulsar su potencial de construcción muscular. Así que, ¿cómo hacer que asegurarse de que tiene una gran cantidad de ácido láctico que fluye en la celda? Asegurándose de que su descanso entre series no es ni demasiado largo ni demasiado corto.

 

Cuando se entrena duro contra la resistencia, el lactato se acumula en la célula muscular. Contrariamente a lo que muchos piensan, lactato acumularse en realidad retrasa la aparición de la fatiga de entrenamiento al contrarrestar los efectos de la despolarización, lo que provoca una pérdida de la fuerza muscular. Lactato construir también estimula un proceso conocido como la biogénesis mitocondrial después de completar su formación. Este proceso conduce al crecimiento del músculo mejorada y la resistencia.

Cuando se consideran períodos de descanso de cinco minutos entre series puede permitirle recuperar el tiempo suficiente para bombear un representante adicional o dos en su siguiente serie, sino que también agotar sus niveles de lactato drásticamente. Descansar durante el tiempo suficiente como para permitir un esfuerzo de toda su fuerza en su siguiente serie, sin embargo, le permitirá al Compuesto sus niveles de lactato a partir de un conjunto a otro, manteniendo su alto estrés metabólico y, por lo tanto, maximizar su potencial de crecimiento muscular.

Al mantener su descanso entre las series de 2 minutos o menos, que va a hacer sus niveles de estrés metabólico un favor. Para hacerlas un favor aún mayor, el tiro en tales potenciadores de intensidad como súper series, series descendentes y conjuntos de pre agotamiento.

Principio # 2: La tensión mecánica

Sobrecarga crea un nivel de tensión particular en un músculo. Cuanto mayor es el peso que levanta, mayor es el nivel de tensión. A medida que el peso se aproxima a la cantidad máxima que puede levantar, sin embargo, la tensión dentro de los niveles musculares de descanso. Para un efecto máximo la construcción de músculo, entonces, que desea mantener su cantidad de repeticiones dentro del umbral que promoverá la hipertrofia. Esto implica la estimulación de las fibras de contracción rápida dentro de las células que activan el interruptor síntesis de proteínas.

fibras musculares de contracción rápida no sólo son más grandes que sus contrapartes de contracción lenta, que también almacenan una gran cantidad de hidratos de carbono. Esto se traduce en una más completa, más denso físico que la observada en los individuos que confían en el desarrollo de contracción lenta que proviene de un peso más ligero, la formación más alta del representante. Cuanto mayor sea la intensidad, más se va a aprovechar de contracción rápida reserva de fibra muscular de su cuerpo. El rango de repeticiones ideal para inducir esta respuesta es 3-8.

Claramente, la cantidad de tiempo de descanso entre series tendrá una relación directa sobre el peso que pueda levantar. Para levantar pesado, tienes que descansar más tiempo. Si bien los períodos de descanso de menos de dos minutos promoverán la hipertrofia a través estrés metabólico mejorado, que no permitirán que usted levante súper pesado. Es por eso que usted debe tener un día de entrenamiento pesado una vez por semana en el que se centra en tres o cuatro series de 3-8 repeticiones en los movimientos compuestos básicos, como sentadillas, peso muerto y press. En estos días, debe permitirse entre 3 y 5 minutos el tiempo de descanso por juego.

Un hábito que a menudo se ve cuando los entrenadores empujan a sus kilajes al máximo es tomar una pequeña pausa entre repeticiones en el conjunto. Por ejemplo, en una serie de sentadillas, el entrenador toma un breve descanso en la primera posición mientras psiques para la siguiente repetición. Al hacerlo efectivamente reduce el nivel de fatiga durante el juego, un estudio de 2013, que fue publicado en el 2013 La fuerza y ​​la Conferencia acondicionado en Las Vegas, reveló que también reduce el número de fibras de contracción rápida que fueron reclutados. Tomando un mini-descanso entre repeticiones, entonces, es un hábito que necesita para deshacerse de si desea maximizar la ganancia de músculo. (1)

Principio # 3: daño muscular

El daño muscular se produce cuando micro desgarros tienen lugar dentro de la fibra muscular como resultado de entrenamiento intenso. Estos micro desgarros pueden ocurrir durante la parte excéntrica (negativa) de un ascensor, entrenar al fallo muscular, positivo y haciendo series de tiras, negativos, la caída de series y repeticiones forzadas. Estas técnicas tienen el beneficio añadido de aumentar la acumulación de ácido láctico, lo que aumentará aún más el efecto de estrés metabólico.

El entrenamiento para provocar trauma mecánico es vital para el crecimiento muscular, pero no debe ser exagerado. El uso excesivo de tales potenciadores de intensidad como repeticiones forzadas y sistemas de la gota puede conducir a un exceso de entrenamiento. Por esa razón no debe empujar cada repetición de cada serie para el límite absoluto. Hacer uso inteligente de trauma mecánico empujando con fuerza, pero no la demolición de sus músculos.
Conclusión

Los tres principios esbozados aquí trabajan juntos de forma sinérgica para apuntalar un programa de construcción masiva científicamente sólida. La mayoría de la gente o no los utilizan en absoluto o el uso excesivo de ellos sin tener en cuenta cómo funcionan en conjunto. Sin embargo, con el fin de maximizar los resultados, es necesario:

  • Mantenga sus periodos de descanso entre las series habituales a 2 minutos o menos.
  • Mejorar el efecto de estrés metabólico con supersets, sistemas de la gota y conjuntos pre-agotamiento.
  • Tener un día súper pesado una vez por semana, donde se baja el rango de repeticiones de 3-6 y aumentar el período de descanso de 35 minutos.
  • Utilizar potenciadores de intensidad, tales como repeticiones forzadas y negativos para generar trauma mecánico – pero no abusar de ellos.