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¿Quieres quemar más calorías? Añadir este elemento a su plan de pérdida de grasa

El ejercicio no es la única manera de quemar grasa y quemar calorías. Hay otro tipo de actividad que pueda contribuir realmente apenas tanto o más a sus esfuerzos para perder peso. Ver por qué los expertos dicen que las pequeñas cosas que haces durante todo el día hacer una gran diferencia para su cuerpo y la salud.

La pérdida de grasa tiene una crisis de identidad – y usted es el que sufre de toda la confusión. Mientras que las “reglas” de la pérdida de grasa y calorías de trituración no son excesivamente complejos, hay una razón por la cual el número de personas con sobrepeso sigue aumentando. Es la misma razón por la que lucha para perder los primeros 20 libras – o el último 10 que revelará sus abdominales.

¿Por qué la pérdida de grasa que tiene tan confundido? Debido a que no entendemos cómo funciona la grasa pérdida, y lo que puede hacer para ayudar al proceso de ser un poco menos complicada. Sí – si usted quiere perder peso, el viejo dicho de “comer menos de las que quema” es cierto. Pero ahí es donde empiezan los problemas.

Comer menos no es tan simple. Si ha tratado de reducir la cantidad de calorías que usted come en un día, usted sabe que esto es cierto. Y decirle a alguien que es “flojo” o “no importa lo suficiente” no hacer nada para solucionar el problema o ayuda. (Por no mencionar, por lo general  no  precisa;. La pérdida de peso es un proceso difícil que requiere tiempo)

E incluso si come menos, es posible luchar contra las barreras psicológicas o fisiológicas que hacen que sea aún más difícil para caer libras. O cuando se empieza a comer menos calorías, la dificultad de mantener ese ritmo también parece obligar a dejar de fumar.

No es justo, pero eso no quiere decir que sea una batalla perdida. La mayoría de la gente nunca se toman el tiempo (traducción: ir a un médico, obtener realizarse análisis de sangre, examinan las barreras mentales) para entender por qué las libras no se desprenden. Usted acaba de entender su realidad – no se ven diferentes y tampoco lo hace la escala.

Hay otra parte de la ecuación que ha menudo se pasa por alto, y no tiene nada que ver con la alimentación. Cuando escuche el “quemar calorías”, probablemente está pensando en el metabolismo de trituración entrenamientos [alma] trituradora, haciendo cardio, o golpear los pesos.

Desde el punto de vista del ejercicio, la pérdida de grasa es que no todo sobre increíblemente intensos entrenamientos. De hecho, si usted habla con algunos de los investigadores principales, que son los más fáciles  métodos de pérdida de grasa que todo el mundo olvida. Y podría ser el vínculo para que dejar caer unas cuantas libras de más o de un inicio rápido a un gran viaje de pérdida de peso.

¿Sigo confundido? Es el momento para que usted pueda descubrir la pieza que falta en la ecuación de la pérdida de grasa.

Cómo usted realmente  quemar calorías

Perdóneme por un momento mientras lo hacemos un poco de matemáticas. (Prometo que no tomará mucho tiempo.)

El número total de calorías que quema en un día procede de tres fuentes:

  • La tasa metabólica basal (TMB): Este es el número de calorías que su cuerpo utiliza simplemente por estar vivo. Incluso si se va a poner en la cama todo el día, su cuerpo sería quemarlos. Aproximadamente el 60% de las calorías que comemos en un día ir hacia el mantenimiento de estos procesos biológicos de referencia.
  • Térmico Efecto de los alimentos (ETA): La cantidad de energía que se necesita para digerir, absorber y almacenar los alimentos. La tasa varía de persona a persona, y desde alimentos hasta el alimento ( proteína es la más “metabólicamente costoso” macronutrientes , con hasta un 30% de sus calorías que quema durante el proceso digestivo.) Pero en, promedio de cuentas por TEF aproximadamente el 10% y el 15% de nuestra quemadura diaria de calorías.
  • El tercer elemento es la actividad termogénesis (AT). Sin embargo, esta categoría tiene dos componentes: el ejercicio tipo -cualquier de la sesión de moderada a vigorosa en el gimnasio, en una bicicleta, en los senderos, etc .; y N situ E Xercise A ctividad T hermogenesis ( NEAT), que básicamente incluye todo lo demás. De pie, caminando, inquietud, todos ellos contribuyen a NEAT.

Mientras NEAT podría provocar una observación sarcástica merecedor de su nombre ( ordenada? Pssshhh) , si sólo se piensa en ejercicio como la actividad que haces en el gimnasio, entonces usted está perdiendo en gran grasa quema potenciales.

No sólo en nuestro consejo a su valor nominal, los investigadores han estado estudiando durante años . Lo que han encontrado es que NEAT puede tener un enorme impacto en el total de calorías que una persona quema-tantos como 2.000 por día . Y eso es mucho más poderoso que cualquier grasa quema suplemento o BS supresor del apetito. Así que si usted es serio sobre la pérdida de grasa, NEAT es el enfoque científico rentable (es gratis!), Que puede trabajar para su cuerpo.

A menudo, elegimos para comparar tipos de ejercicios. Los pesos son mejores que cardio. El entrenamiento de alta intensidad (cosas como Interview) son mejores que los combates más lentos de tiempo caminadora. Pero la pérdida de grasa no se trata de una sola comida o hacer ejercicio. Es la combinación de esfuerzos.

Usted ya sabe que un asesino de 30 minutos de entrenamiento puede quemar cientos de calorías, pero también puede hacerlo un par de horas en el centro comercial. Por ejemplo, un hombre de 180 libras puede quemar alrededor de 285 calorías con sólo tomar una hora de paseo.

El hecho de que usted no está fuera de la respiración no significa que su actividad no ‘contar’. De hecho, lo contrario es cierto: Toda la actividad ‘luz’ que usted hace pueden inclinar la balanza muy fuertemente en su favor.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 2005 por el Dr. James Levine en la Clínica Mayo reclutado a un grupo de 20 personas. La mitad de ellos eran magra, mientras que los otros 10 eran obesos autoproclamados “adictos a la televisión.” Después de su seguimiento durante 10 días, los investigadores encontraron que las personas obesas se sentaron para 164 minutos más largos durante el día que sus contrapartes más delgadas. Lo que es más, el grupo más delgado representaba aproximadamente 152 minutos más que el grupo de obesos.

El equipo de Levine crujía los números y determinó que si los sujetos obesos no hicieron nada más que no sea de pie o pasear tanto como el grupo delgado, arderían un 352 calorías adicionales por día.

Una vez más: Eso es más de 350 calorías-casi el 15 por ciento de un hombre promedio sobre requerimiento de ingesta diaria edad de 30 -burned sin añadir ningún ejercicio en absoluto.

Pero incluso si no está entre las obras de teatro, NEAT sofá-atado un papel más importante en su vida de lo que cree. Levine escribió en una revisión de 2004 en el American Journal of Physiology : “NEAT, incluso en los deportistas ávidos , es el componente predominante de la actividad de la termogénesis y es el gasto de energía asociado con todas las actividades que realizamos como seres vivos e independientes.” [Énfasis añadido .]

Dicho de otra manera: “Hay 168 horas en la semana”, dice Harley Pasternak , un entrenador de celebridades que ha trabajado con todos, desde Lady Gaga a LL Cool J. “Si haces ejercicio durante una hora al día, cinco días a la semana, siguen siendo 163 horas-o 97% de la semana que no estás en el gimnasio “.

Incluso el más alto grado de compromiso entrenamiento-a-holic todavía pasará más de su vida fuera del gimnasio que en ella. Sus hábitos durante las horas de formación no puede trabajar para usted, o en su contra.

La trampilla: Cómo combinar NEAT y ejercicio

NEAT puede ayudarle a trabajar hacia su meta de pérdida de peso. Pero aquí es donde las cosas se complican: Su entrenamiento puede trabajar en contra de su NEAT.

James Krieger , nutrición MS y fundador de Weightology, dice que algunos deportistas realidad borrar todos los beneficios para quemar calorías de sus entrenamientos por ser menos activo que el resto del día (en comparación con un día sin entrenamiento). Y hay investigación que respalda esta idea.

“Digamos que una persona gasta 200 calorías durante una sesión de ejercicio,” Krieger dice, “que en realidad puede compensarlo por sus niveles NEAT bajando por 200 calorías el resto del día. Es como que no hacer nada en absoluto “.

Una posible razón: Son tan agotados después.

“Yo digo a la gente, si usted tiene un cliente que está interesado en la pérdida de grasa, tenga cuidado de la fuerza con que ellos trabajan porque si ellos trabajan tan duro que se sientan alrededor y no hacen nada el resto del día, en realidad se puede hacer ellos un mal servicio si están tratando de perder grasa corporal “.

Si se necesitaba más pruebas de que no todos los entrenamiento debe patada en el culo , ahora lo tienes. Pero también hay evidencia de que la biología juega un papel, también. “Su cuerpo no le gusta estar en un estado de deficiencia de energía,” decir Krieger. “Si estás a dieta y hacer ejercicio, su cuerpo va a tratar de resistirse a que al disminuir sus niveles de NEAT, ya sea por menos inquietud o en movimiento.”

Entonces, ¿qué se puede hacer para combatir esta sutil sabotaje? Krieger recomienda que la gente use un podómetro y tratar de mantener el mismo nivel de actividad diariamente, incluso en los días cuando haces un entrenamiento extra-duro.

“La clave es la consistencia”, dice Krieger. “Si sólo lo está haciendo de vez en cuando, no va a hacer mucha diferencia, pero si lo hace constantemente, va a sumar.”

Tenga en cuenta que él no está diciendo que usted renuncie a carreras de vientos a favor de un paseo. NEAT no va a hacer que alzado con el gato. El entrenamiento de resistencia lo hace.

Lo que está diciendo es que usted debe hacer las pruebas de velocidad de viento y dar un paseo.

Cómo hacer trabajo limpio para usted

Esto es , no una invitación para comenzar a forzar mini-entrenamientos en su día. Usted no tiene que buscar la manera de romper a sudar en cada momento del día. No es necesario realizar sentadillas peso corporal mientras se cocina. Eso no es limpio. Eso sería el ejercicio. (Eso también habría incómoda.)

En su lugar, prestar atención a la cantidad de tiempo que pasa en movimiento, o no, durante el día. En su libro “ moverse un poco, perder mucho ”, el Dr. Levine recomienda mantener un diario de actividad durante unos pocos días. Lo que quiere grabar al menos un día de la semana y un día de fin de semana. Un seguimiento de cómo gasta su tiempo en intervalos de media hora. Marque cada actividad en una de tres categorías: sentado, de pie o en movimiento.

Cuando el registro se ha completado, echar un vistazo a cada elemento, especialmente los categorizados como sentarse. Pensar en maneras que usted podría hacer esas tareas de manera más activa. Por ejemplo, los llamadas de conferencia que tiene que estar en el trabajo, ¿podría llevarlos a pie, o incluso dar un paseo alrededor de su oficina?

Levine recomienda 135 minutos de tiempo de NEAT durante el día, lo cual suena como mucho, pero en realidad sólo asciende a algo menos del 10 por ciento de un día 1.440 minutos (sí, eso es cuántos minutos hay en uno). Y recuerda, los recuentos de pie.

Pequeñas actividades queman más calorías de las que se puede pensar. Aspirar la casa durante 30 minutos quema 143 calorías. Limpieza del garaje durante 30 minutos quema 122 calorías. Utilizar un escritorio de pie (que tanto Winston Churchill y Leonardo Da Vinci aparentemente sí lo hicieron ) durante una hora y te quemarás 98 calorías. Todo lo que haces en tu jardín quema entre 100 y 200 calorías por hora. También lo hace el ritmo o pasear al perro.

Piense en cada paso que das como un pequeño triunfo . Un estudio de 2011 publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrición y Actividad Física investigadores encontró que tomar un descanso para caminar 5 minutos por cada hora puede quemar un extra de 660 calorías por semana. Extrapolar que en un año y podría perder alrededor de 9 a 10 libras sólo por la suma de los 5 minutos camina.

Una vez más, el punto no es engañar al sistema. Es de entender que la pérdida de grasa no es sólo un subproducto de la formación de peso o dieta. Hay otros esfuerzos que puede hacer que – cuando se suman con el tiempo (creo que 2-3 meses o más) – puede tener un impacto significativo y ayudará a comprender finalmente cómo hacer que los programas de pérdida de grasa de trabajo para usted.

 

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Guía para principiantes: entrenamientos con Anillas de gimnasia

entrenamientos con Anillas de gimnasia

Si yo estaba varado en una isla desierta y sólo podía llevar una cosa … sería un Super Nintendo.

Pero si pudiera traer dos cosas, la segunda sería un par de anillos de gimnasia.

(Al parecer, tanto la comida y el agua no clasifican alto en mi lista, estoy bien con eso.)

En la humilde opinión de este campeon, no hay mayor pieza de equipo para la construcción de la fuerza, la adición del músculo, y lograr el dominio sobre su propio cuerpo que tener la capacidad de hacer algunos movimientos básicos en los anillos gimnásticos. Y la mejor parte? Cualquier persona puede aprender cómo utilizar anillos de gimnasia para llegar a estar en gran forma.

(Sí, incluso usted).

De hecho, es nuestra opinión aquí en la aptitud del empollón que la construcción de un excelente aspecto, gran rendimiento, gran cuerpo, todo viene fácil como el resultado de los tres principales filosofías de entrenamiento:

  • entrenamiento barra con cosas como sentadillas, peso muerto, y las prensas de arriba
  • la formación corporal con movimientos básicos como flexiones y dominadas, y la formación de capacitación anillos con subidas musculares, salsas, flexiones y dominadas.
  • Diversión “cardio” – paseos, baile, último disco volador, lo que realmente disfrutar.

Muéstrenme a alguien, hombre o mujer, que entrena con su peso corporal, con anillos y con pesas, y yo voy a mostrar uno, persona mala-culo sano!

Yo solía pensar que los anillos eran sólo para los gimnastas. Pero al igual que otros ejercicios de peso corporal, los anillos son una gran herramienta para los principiantes, también.

Joven o viejo, hombre o mujer, grande o pequeño, puede empezar simplemente por pasar unos cuantos dólares en un conjunto de anillos de gimnasia y trabajando en algunos movimientos muy básicos.

No importa si usted es un principiante o una persona de lujo super avanzado (y ciertamente no importa si usted es “delgado” o “robusto”, hombre o mujer, o gungano Wookie): Cualquier persona en ninguna experiencia de nivel puede entrenar con éxito – y segura – con el anillo de s.

“Pero Steve NO SÉ CÓMO ENTRENAR CON ANILLOS, HALP” probablemente está diciendo a su equipo en este momento.

No se preocupe por meter pata, lo tengo cubierto.

Hombre, Mujer, en el hotel, o en casa – Cualquier persona puede entrenar con los anillos en cualquier lugar.

Mi historia de amor con anillos de gimnasia comenzó como un simple aplastamiento hace muchos muchos años. Vi gimnastas olímpicos haciendo cosas locas en los anillos y dije: “Yo también quiero hacer cosas locas en los anillos algún día, pero no sé cómo.”

Fue en esta época que simplemente me había trasladado a Washington, DC, y descubrió que uno de mis héroes de fitness, Jim Bathurst de BeastSkills fama, también vivió en Washington, DC. Eventualmente, tímidamente le pregunté si me podía mostrar alrededor de los anillos, y él me enseñó a empezar a trabajar con ellos.

Después de eso, he estado enamorado de la formación del anillo y nunca dejo mi lado. Durante los últimos tres años, he estado utilizando mis anillos y formación a distancia con mi amigo y entrenador Anthony Mychal – los resultados me han soplado absolutamente distancia. Es por ello que en cualquier momento viajo, me tiro un conjunto de anillos y un poco de tiza en mi maleta y sé que tengo un gimnasio portátil en cualquier lugar que puedo encontrar una rama de árbol o columpios para colgarlos de!

¿Dónde consigo anillos de gimnasia?

Usted puede tener la suerte de entrenar en un gimnasio de Crossfit o un gimnasio comercial que pasa a tener anillos de gimnasia disponible.

Sin embargo, si usted es como yo, es posible entrenar en casa o en un gimnasio que no tiene anillos, lo que significa que tendrá que comprar el suyo propio.

¡Esta bien!

Los anillos son baratos (sobre todo cuando estás empezando y no es necesario ningún procedimiento especial). Probablemente he pasado por diferentes 6-10 pares de anillos para poner a prueba a todos, y voy a compartir mis pensamientos con ustedes a continuación.

Para empezar, usted puede ir con el plástico / anillos de material compuesto, o anillos de madera. Jim, Staci, y estoy de acuerdo que los anillos de madera ofrecen una experiencia mejor que los de plástico, pero si el plástico es su única opción, conformarse con lo que tiene!

Barato y fácil: Si no está seguro de si los anillos son para usted, pero usted es curioso anillo, consideraría a partir de un conjunto de anillos de madera como estos Anillos de madera mejor forma física en menos de $ 30 . Te garantizo que lo último que pasó $ 30 no va a cambiar su vida de la manera que estos anillos hará.

CALIDAD SUPERIOR: Mi amigo Peter corre FringeSport.com, y puedo testificar que sus anillos de madera son los anillos de la más alta calidad que he usado. Si sabe que va a encantar anillos y quieren tener un gran par que va a durar para siempre, andar con esto.

Fast Set y desmontar: En estos días, que usan anillos Rogue competencia por una razón sobre todos los demás. Tengo que fijar y desmontar mis anillos cada vez que entreno, y los mosquetones y cintas segmentadas para hacer una configuración rápida de instalar y desmontar.

Manos más pequeñas ?: Busque los anillos que son de tamaño “figura”. Estos anillos de la Federación Internacional de Gimnasia son un poco más pequeñas y delgadas, lo que permite un mejor control de las manos más pequeñas.

Cómo armar los anillos

Ahora, si usted es responsable de colgar sus propios anillos, ya sea en casa o en el gimnasio, hay algunas cosas importantes que hay que tener en cuenta.

Para empezar, ¿dónde vas a colgándolos de? Dependiendo de su autorización o donde elegir para entrenar, cualquiera de los siguientes podrían ser puntos de anclaje para que usted pueda colgar de ellos:

  • Una rama de árbol en su parque local (sea seguro. Si hay alguna duda de la estabilidad, pasar!)
  • La barra superior de un columpio en el parque por la calle
  • La barra más alta tire hacia arriba en su gimnasio
  • La barra de la parte superior de la jaula de sentadillas en el gimnasio
  • Dos pernos de anilla en el techo del garaje o vigas de uso / vigas I en su sótano o garaje.
  • Colgando de su marco de puerta pull-up bar

Lo primero que hay que hacer, si tiene anillos con los clips adecuados, es aprender cómo colgar correctamente! He visto a gente MUCHAS cuelgan anillos de forma incorrecta y puede ser muy peligroso.